Probióticos para el estreñimiento: beneficios para mejorar el tránsito intestinal

El estreñimiento es un trastorno intestinal que se caracteriza por evacuaciones infrecuentes y heces duras. Además de la terapia farmacológica, cada vez es más habitual utilizar probióticos para el estreñimiento. Estos son microorganismos beneficiosos para el organismo y que desempeñan un papel importante en la salud digestiva. Ayudan a mejorar la motilidad intestinal y a restablecer una microbiota equilibrada. Además, una dieta rica en fibra soluble y el consumo adecuado de agua son fundamentales para prevenir el estreñimiento. Combinar probióticos con hábitos saludables puede ser una opción efectiva para aliviar el estreñimiento.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento funcional es un trastorno común del sistema digestivo que se caracteriza por la dificultad para evacuar las heces de manera regular y satisfactoria. Se considera que una persona sufre de estreñimiento cuando presenta menos de tres evacuaciones intestinales por semana.

Causas del estreñimiento

Existen diversas causas que pueden contribuir al desarrollo del estreñimiento. Entre las más comunes se encuentran:

• El propio envejecimiento, ya que los músculos del intestino se van debilitando con el tiempo.
• El estilo de vida sedentario, que disminuye la actividad física y afecta la motilidad intestinal.
• La reducción del consumo de líquidos, lo cual puede llevar a la deshidratación y a que las heces se vuelvan más duras.
• La falta de fibra en la dieta, ya que la fibra aporta volumen a las heces y facilita su paso por el intestino.
• El uso de algunos medicamentos, como opioides, antidepresivos o medicamentos para controlar la presión arterial.

Síntomas del estreñimiento

Los síntomas del estreñimiento pueden variar de una persona a otra, pero los más comunes incluyen:

• Evacuaciones intestinales infrecuentes y difíciles.
• Heces duras, secas o grumosas.
• Dolor o malestar abdominal.
• Sensación de que no se ha vaciado por completo el intestino.
• Hinchazón abdominal.

En casos más graves, el estreñimiento crónico puede causar complicaciones, como hemorroides o fisuras anales, por lo que es importante abordarlo adecuadamente.

Los probióticos para el estreñimiento y su papel en la salud intestinal

Los probióticos son microorganismos beneficiosos que desempeñan un papel importante en la salud intestinal. Estos microorganismos ayudan a restablecer y mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, lo cual es fundamental para un funcionamiento óptimo del sistema digestivo.

Los probióticos actúan de diferentes maneras para promover la salud intestinal. Uno de los beneficios más destacados es su capacidad para regular la microbiota intestinal. Estas bacterias beneficiosas ayudan a mantener un equilibrio adecuado de microorganismos en el intestino, lo que a su vez contribuye a un mejor funcionamiento intestinal.

Otro aspecto importante del papel de los probióticos en la salud intestinal es su capacidad para reforzar la barrera protectora del intestino. Estos microorganismos ayudan a fortalecer la integridad de las células intestinales y promueven la producción de sustancias que actúan como protectores de la mucosa intestinal.

Además, los probióticos para el estreñimento pueden mejorar la motilidad intestinal, es decir, la capacidad del intestino para mover los alimentos a través del sistema digestivo. Esto es especialmente importante en casos de estreñimiento, ya que una motilidad intestinal adecuada facilita el paso de las heces y previene el estancamiento de las mismas.

Los probióticos también contribuyen a la producción de ácido láctico, lo cual ayuda a mantener un pH intestinal favorable para el crecimiento de bacterias beneficiosas. Asimismo, algunos estudios han sugerido que ciertas cepas de probióticos pueden aumentar la producción de mucina, una sustancia que lubrica las heces y facilita su paso por el intestino, mejorando así los síntomas del estreñimiento.

Es importante destacar que la eficacia de los probióticos puede variar dependiendo de las cepas y dosis utilizadas. Por ello, es recomendable consultar a un profesional de la salud, médico o farmacéutico, para recibir las indicaciones adecuadas y determinar cuál es el probiótico más adecuado para cada caso particular.

Toma de probióticos para aliviar el estreñimiento

La toma de probióticos se ha convertido en una opción muy habitual para aliviar el estreñimiento. Estos microorganismos beneficiosos pueden ayudar a equilibrar la flora intestinal y mejorar la motilidad intestinal.

Cepas probióticas recomendadas

Existen diferentes cepas probióticas que han demostrado ser eficaces en el tratamiento del estreñimiento. Algunas de las cepas más recomendadas son:

• Bifidobacterium lactis: Este probiótico ha mostrado mejorar la consistencia de las heces y la frecuencia de las evacuaciones en personas con estreñimiento crónico. En concreto, la cepa Bifidobacterium lactis (HN019) es una de las que más estudios tiene en este sentido ⁽¹⁾.
• Lactobacillus casei: Esta cepa probiótica ha demostrado ayudar a regular el tránsito intestinal y aliviar la incomodidad asociada con el estreñimiento. En este caso, la cepa Lactobacillus casei Shirota tiene varios estudios que muestran la mejora en el tratamiento del estreñimiento ^(2),(3)
• Lactobacillus reuteri: Esta es una cepa con varios estudios para el tratamiento tanto del estreñimiento como de la diarrea ^(4),(5)
• Combinaciones de varios probióticos también han demostrado su eficacia en el tratamiento del estreñimiento. Es el caso de la mezcla de probióticos formada por las cepas Lactobacillus paracasei Lpc-37, Lactobacillus rhamnosus HN001, Lactobacillus acidophilus NCFM y Bifidobacterium lactis HN019 ⁽⁶⁾

Es importante tener en cuenta que cada persona puede responder de manera diferente a los probióticos. Es recomendable consultar con un profesional de la salud para determinar qué cepa probiótica es la más adecuada según las necesidades individuales.

Formas de tomar probióticos

Los probióticos para el estreñimiento se pueden encontrar en diferentes formas, incluyendo suplementos y alimentos fermentados. Estas son algunas de las formas más comunes de tomar probióticos:

• Suplementos probióticos: Los suplementos probióticos vienen en forma de cápsulas, comprimidos o polvos. Es importante seguir las indicaciones del fabricante y la dosis recomendada por nuestro médico o farmacéutico.
• Alimentos fermentados: Algunos alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir o el chucrut, contienen cepas probióticas beneficiosas para la salud intestinal. Incluir estos alimentos en la dieta puede ser una forma natural de obtener probióticos.

Es importante tener en cuenta que no todos los suplementos y alimentos fermentados contienen la misma cantidad y calidad de probióticos. Por ello, es recomendable buscar productos de calidad y verificar que contengan las cepas probióticas recomendadas para el estreñimiento.

Beneficios de los probióticos para mejorar el estreñimiento

Los probióticos proporcionan una serie de beneficios para mejorar el estreñimiento. Estos son algunos de ellos:

Mejora de la motilidad intestinal

Probióticos, como Bifidobacterium lactis y Lactobacillus casei, han demostrado mejorar la motilidad intestinal. Estos microorganismos beneficiosos ayudan a estimular las contracciones intestinales, lo que favorece el movimiento adecuado de los alimentos a través del sistema digestivo. Esto contribuye a prevenir la acumulación de heces y reduce la incidencia de estreñimiento.

Restablecimiento de la microbiota intestinal

Los probióticos actúan como colonias de microorganismos beneficiosos que ayudan a restablecer y mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal. Estos microorganismos beneficiosos compiten con las bacterias dañinas y contribuyen a mejorar la salud digestiva. Al restaurar el equilibrio de la flora intestinal, los probióticos ayudan a regular el tránsito intestinal y reducir los síntomas del estreñimiento.

Regulación del tránsito intestinal

Los probióticos juegan un papel importante en la regulación del tránsito intestinal. Estos microorganismos beneficiosos mejoran la consistencia de las heces, evitando que se vuelvan duras y secas. Además, algunos probióticos estimulan la producción de mucina, una sustancia que lubrica las heces y facilita su paso a través del intestino. Todo esto contribuye a regularizar el tránsito intestinal y aliviar los síntomas del estreñimiento.

Alimentos recomendados para evitar el estreñimiento

Una de las formas más efectivas de prevenir el estreñimiento es mantener una alimentación equilibrada y rica en fibra. Al elegir los alimentos adecuados, podemos facilitar el tránsito intestinal y mejorar nuestra salud digestiva. Estos son algunos alimentos recomendados:

Alimentos ricos en fibra soluble

• Frutas frescas: como manzanas, peras, naranjas y ciruelas, que proporcionan una buena cantidad de fibra soluble.
• Vegetales de hoja verde: como espinacas, acelgas o lechuga, que son altos en fibra y promueven el buen funcionamiento intestinal.
• Legumbres: como lentejas, garbanzos o judías, que contienen fibra soluble y aportan nutrientes esenciales.
• Cereales integrales: como avena, arroz integral o trigo, que son una excelente fuente de fibra y ayudan a regular el tránsito intestinal.
• Frutos secos y semillas: como nueces, almendras o chía, que además de ser ricos en fibra, también brindan grasas saludables para el organismo.

Importancia de una dieta equilibrada

Además de consumir alimentos ricos en fibra soluble, es fundamental mantener una dieta equilibrada. Esto implica incluir diferentes grupos alimenticios para obtener todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Algunos consejos son:

• Asegurarse de incluir una variedad de frutas y verduras en las comidas diarias.
• Optar por carnes magras, pescados y huevos como fuentes de proteínas.
• Preferir lácteos bajos en grasa para obtener calcio y otros nutrientes esenciales.
• Limitar el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos.
• No olvidar la importancia de beber suficiente agua a lo largo del día para mantener una hidratación adecuada.

Una dieta equilibrada, combinada con alimentos ricos en fibra soluble, puede contribuir significativamente a prevenir y aliviar el estreñimiento. Es recomendable consultar con un profesional de la salud para recibir asesoramiento personalizado sobre la dieta más adecuada según las necesidades individuales.

Otros hábitos saludables para mejorar el tránsito intestinal

Consumo adecuado de agua

El agua juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud digestiva y, específicamente, en el tránsito intestinal adecuado. Es importante asegurarse de mantener una ingesta adecuada de agua a lo largo del día para evitar la deshidratación, que puede contribuir al estreñimiento. Se recomienda consumir al menos 2 litros de agua diarios, distribuyéndolos a lo largo del día.

Además, es recomendable beber un vaso de agua tibia en ayunas, ya que esto puede estimular el movimiento intestinal y facilitar la evacuación. Puedes llevar contigo una botella de agua para beber a lo largo del día, y recuerda que otras bebidas como infusiones o jugos naturales también pueden contribuir a mantener una hidratación adecuada.

Práctica regular de ejercicio físico

El sedentarismo es uno de los factores que puede contribuir al estreñimiento, por lo que es importante incorporar la práctica regular de ejercicio físico en nuestra rutina diaria. La actividad física estimula el peristaltismo intestinal, lo que favorece el movimiento de las heces a lo largo del intestino.

Puedes elegir cualquier tipo de ejercicio que te resulte agradable y que puedas realizar de forma regular. Caminar, correr, nadar o practicar yoga son algunas opciones que pueden ayudarte a mejorar el tránsito intestinal. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, y si tienes una vida sedentaria, comienza poco a poco e incrementa la intensidad gradualmente.

Recuerda que una combinación de ejercicio físico y una alimentación equilibrada, junto con el uso de probióticos, pueden potenciar los resultados en el tratamiento del estreñimiento.

En resumen

• Consumir al menos 2 litros de agua diarios, distribuidos a lo largo del día.
• Beber un vaso de agua tibia en ayunas para estimular el movimiento intestinal.
• Incorporar la práctica regular de ejercicio físico, como caminar, correr o nadar, para estimular el peristaltismo intestinal.
• Realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día.
• Comenzar gradualmente si llevas una vida sedentaria.

Recomendaciones generales para el tratamiento del estreñimiento

Evitar hábitos que favorecen el estreñimiento

Para mejorar el estreñimiento, es importante identificar y evitar aquellos hábitos que lo favorecen. Algunas recomendaciones incluyen:

• Mantener una rutina regular de evacuación, intentando ir al baño a la misma hora todos los días.
• No ignorar la necesidad de defecar. Es importante acudir al baño tan pronto como se presente la necesidad.
• No realizar esfuerzo excesivo al evacuar, ya que esto puede dificultar el tránsito intestinal.
• Ejercer una buena postura al estar en el baño, utilizando un taburete o apoyando los pies para elevar las rodillas.
• Evitar el sedentarismo y fomentar la actividad física regular, como caminar o practicar deportes.

Importancia de mantener una buena salud digestiva

Además de seguir las recomendaciones anteriores, es fundamental mantener una buena salud digestiva para prevenir y tratar el estreñimiento. Aquí algunos puntos importantes a tener en cuenta:

• Consumir una dieta equilibrada y rica en fibra soluble, que se encuentra en alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
• Asegurar una adecuada hidratación, bebiendo suficiente agua durante el día.
• Evitar el consumo excesivo de alimentos procesados y refinados, que tienden a carecer de fibra y nutrientes esenciales.
• Moderar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y sal, ya que pueden afectar la salud digestiva.
• Realizar comidas regulares y evitar saltarse comidas importantes, favoreciendo la regularidad del tránsito intestinal.
• Reducir o limitar el consumo de alcohol y bebidas carbonatadas, que pueden irritar el sistema digestivo.

Al seguir estas recomendaciones y teniendo en cuenta las indicaciones de un profesional de la salud, es posible mejorar el estreñimiento y mantener una buena salud intestinal.

⁽¹⁾Ibarra A, Latreille-Barbier M, Donazzolo Y, Pelletier X, Ouwehand AC. Effects of 28-day Bifidobacterium animalis subsp. lactis HN019 supplementation on colonic transit time and gastrointestinal symptoms in adults with functional constipation: a double-blind, randomized, placebo-controlled, and dose-ranging trial. Gut Microbes. 2018 May 4;9(3):236–51.

⁽²⁾Sakai T, Makino H, Ishikawa E, Oishi K, Kushiro A. Fermented milk containing Lactobacillus casei strain Shirota reduces incidence of hard or lumpy stools in healthy population. Int J Food Sci Nutr. 2011 Jun;62(4):423–30.

⁽³⁾Koebnick C, Wagner I, Leitzmann P, Stern U, Zunft HJ. Probiotic beverage containing Lactobacillus casei Shirota improves gastrointestinal symptoms in patients with chronic constipation. Can J Gastroenterol. 2003;17:655–659.

⁽⁴⁾Ojetti V, Ianiro G, Tortora A, D‘Angelo G, Di Rienzo TA, Bibbò S, et al. The effect of Lactobacillus reuteri supplementation in adults with chronic functional constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Gastrointestin Liver Dis. 2014 Dec 1;23(4):387–91.

⁽⁵⁾Riezzo G, Orlando A, D’Attoma B, Linsalata M, Martulli M, Russo F. Randomised double blind placebo controlled trial on Lactobacillus reuteri DSM 17938: improvement in symptoms and bowel habit in functional constipation. Benef Microbes. 2018 Jan 29;9(1):51–60.

⁽⁶⁾Waitzberg DL, Logullo LC, Bittencourt AF, Torrinhas RS, Shiroma GM, Paulino NP, et al. Effect of synbiotic in constipated adult women – a randomized, double-blind, placebo-controlled study of clinical response. Clin Nutr. 2013 Feb;32(1):27–33

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