¿Qué son los Prebióticos?

La Organización Mundial de Gastroenterología (WGO) define Prebiótico como “ingrediente fermentado selectivamente que da lugar a cambios específicos en la composición y/o actividad de la microbiota gastrointestinal, confiriendo así beneficios a la salud del huésped”.

En otras palabras, los prebióticos son componentes, presentes en muchos alimentos, pero que el ser humano no tiene capacidad de digerir y, como consecuencia, llegan de forma prácticamente inalterada al intestino grueso donde actuarán como nutriente de las bacterias beneficiosas que tenemos allí, favoreciendo su crecimiento y promoviendo, por tanto, una microbiota intestinal saludable.

Para que sirven los Prebióticos

Los prebióticos son básicamente compuestos de fibra alimentaria que, una vez en el intestino grueso, son fermentados por estas bacterias buenas, principalmente las pertenecientes a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium. Este proceso fermentativo genera una serie de compuestos beneficiosos, entre ellos, ácidos grasos de cadena corta y, en particular, el ácido butírico, un compuesto esencial para el correcto funcionamiento de nuestro sistema gastrointestinal.

Para que un prebiótico pueda llegar de forma prácticamente intacta hasta el intestino grueso, tiene que ser capaz de soportar la acidez gástrica y a los enzimas digestivos que se va a encontrar antes de llegar al intestino grueso y, además, no debe ser absorbible a nivel del intestino delgado.

Pero además de alcanzar el nivel del colon, y hacerlo de forma intacta, debe tener la propiedad de ejercer de sustrato específico para determinadas cepas microbianas, de modo que su presencia en el intestino grueso suponga una proliferación sólo de aquellas especies autóctonas y que como resultado de lugar a un efecto beneficioso para el organismo.

Esta propiedad le confiere a los prebióticos un enorme potencial para modificar o modular la microbiota intestinal y que permite que estos sean una alternativa a los probióticos o ser administrados junto a ellos, en lo que se denomina simbióticos.

Definición de Simbiótico

Según la WGO, un simbiótico, es una mezcla de microorganismos vivos y uno o más sustratos utilizados selectivamente por los microorganismos hospedadores, es decir, prebióticos, que confieren un beneficio para la salud del hospedador

Además, los prebióticos también estimulan el sistema inmunológico. Al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, contribuyen a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal. Esto puede ayudar a prevenir infecciones intestinales y a mejorar la respuesta del sistema inmunológico frente a enfermedades.

Otro aspecto importante de los prebióticos es su capacidad para regular el tránsito intestinal. Al aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta, promueven la retención de agua en las heces y mejoran la consistencia de las mismas. Esto puede ser beneficioso tanto en casos de estreñimiento como de diarrea, ya que ayuda a regularizar el tránsito intestinal.

Tipos de Prebióticos

Los prebióticos son fundamentalmente carbohidratos (hidratos de carbono, azúcares o polisacáridos) que están presentes en muchos alimentos.

Hay prebióticos de distintos tipos, según la principal molécula de azúcar que lo forma (fructosa, galactosa, etc.), el número total de moléculas y en el tipo de enlace químico que las une.

Los prebióticos más habituales son:

• Inulina: Se encuentra en la achicoria, la alcachofa, la cebolla, el ajo y los espárragos, entre otros alimentos.
• Fructooligosacáridos (FOS): Muy similar a la Inulina. Se encuentran en la cebolla, el ajo, la banana, la cebada, la avena y la miel, entre otros alimentos.
• Galactooligosacáridos (GOS): Se encuentran en la leche materna y algunos productos lácteos.
• Almidón resistente: Se obtiene tras enfriar un alimento previamente cocinado y rico almidón (arroz, patata, boniato, pasta, lentejas, guisantes o trigo sarraceno). El proceso de enfriamiento modifica la estructura del almidón, convirtiéndolo en almidón resistente que es el que actúa como prebiótico.

Beneficios de los prebióticos

Los beneficios dependen del tipo de prebiótico en concreto puesto que, según unos u otros, favorecerán el crecimiento de una u otra cepa microbiana, y por tanto los beneficios serán diferentes.

En términos generales, los prebióticos producen una serie de beneficios, como son:

• Favorecer el crecimiento de Bifidobacterias y Lactobacillus a nivel del colon.
• Producir ácidos grasos de cadena corta reduciendo el pH del medio intestinal. Esto crea un ambiente hostil para el crecimiento de especies potencialmente patógenas.
• Favorecer la absorción de calcio, magnesio y hierro.
• Absorber agua conforme atraviesan el intestino favoreciendo el tránsito gastrointestinal.
• Incrementar de peso de las heces
• Pueden favorecer el crecimiento de ciertas bacterias que dan lugar a metabolitos que favorecen el crecimiento de otras bacterias también beneficiosas.

Es importante destacar que los prebióticos pueden presentar en ocasiones algún problema de intolerancia como flatulencia o presencia de gases debido al proceso fermentativo que se produce a nivel intestinal. Es fundamental ajustar bien la dosis, que se puede establecer en unas 2-3 tomas/día de 5 g cada una, pero que habría que reducir en caso de presencia de estos síntomas de intolerancia.

Alimentos prebioticos

Los alimentos prebióticos son aquellos que contienen componentes que favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino. Estas bacterias, conocidas como probióticos, juegan un papel fundamental en nuestra salud digestiva y general.

Entre los alimentos prebióticos más comunes encontramos las frutas y verduras ricas en fibra, como los plátanos, las alcachofas, los espárragos y las cebollas. Estos alimentos contienen una fibra especial llamada inulina, que no puede ser digerida por nuestro organismo, pero que sirve como alimento para las bacterias buenas en nuestro intestino.

Además de las frutas y verduras, también podemos encontrar alimentos prebióticos en los cereales integrales y en las legumbres. Los granos enteros como la avena y el trigo integral, así como los frijoles y las lentejas, son excelentes fuentes de fibra prebiótica.

El consumo regular de alimentos prebióticos puede ayudar a mejorar la salud intestinal y fortalecer nuestro sistema inmunológico. Al alimentar a las bacterias buenas en nuestro intestino, los alimentos prebióticos promueven un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, lo que a su vez puede ayudar a prevenir problemas digestivos y reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias.

Prebióticos Naturales

Uno de los prebióticos naturales más conocidos es la inulina, que se encuentra en alimentos como la alcachofa, los espárragos, las cebollas y los plátanos. La inulina es una fibra soluble que no se descompone en el estómago ni en el intestino delgado, llegando intacta al intestino grueso donde es fermentada por las bacterias probióticas. Esto promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tienen propiedades antiinflamatorias y beneficiosas para la salud intestinal.

Otro prebiótico natural son los fructooligosacáridos (FOS), presente en alimentos como la cebolla, el ajo, los puerros y los plátanos verdes. Los FOS son fibras solubles que estimulan el crecimiento selectivo de las bacterias probióticas en el intestino, mejorando así el equilibrio de la microbiota intestinal. Además, los FOS también tienen propiedades prebióticas, promoviendo la absorción de minerales como el calcio y el magnesio.

La fibra de achicoria es otra fuente de prebióticos naturales, y se encuentra en alimentos como la raíz de achicoria y la escarola. Esta fibra soluble es fermentada por las bacterias probióticas en el intestino, estimulando su crecimiento y actividad. La fibra de achicoria también tiene propiedades prebióticas, ayudando a regular el tránsito intestinal y promoviendo una buena salud digestiva en general.

Por último, los prebióticos naturales también se encuentran en alimentos como los plátanos maduros, especialmente aquellos que presentan manchas oscuras en la cáscara. Estos plátanos contienen una mayor cantidad de almidón resistente, una forma de fibra que no se descompone en el intestino delgado y que llega intacta al intestino grueso, donde es fermentada por las bacterias beneficiosas. El almidón resistente actúa como un prebiótico natural, promoviendo el crecimiento de las bacterias probióticas y mejorando así la salud intestinal.

Diferencias entre Probióticos y Prebióticos

Probióticos y prebióticos son dos términos relacionados con la salud intestinal, pero tienen funciones y características diferentes.

Los probióticos son microorganismos vivos, generalmente bacterias beneficiosas, que promueven un equilibrio saludable de las bacterias intestinales. Se encuentran en alimentos como el yogur, el kéfir y las verduras fermentadas, así como en forma de suplementos. Los probióticos ayudan a mantener una microbiota intestinal diversa y equilibrada, lo que es importante para la digestión, la función inmunitaria y la salud en general. También pueden ayudar a aliviar ciertos trastornos digestivos y mejorar la regularidad intestinal.

Por otro lado, los prebióticos son un tipo de fibra dietética que sirve como fuente de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Los prebióticos no son digeribles y llegan intactos al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias intestinales. Este proceso de fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, que proporcionan energía a las células del colon y favorecen un entorno intestinal sano.

Los prebióticos se encuentran de forma natural en alimentos como el ajo, las cebollas, los plátanos, los espárragos y los cereales integrales. También pueden obtenerse a través de suplementos prebióticos.

En resumen, los probióticos son microorganismos vivos que introducen directamente bacterias beneficiosas en el intestino, mientras que los prebióticos son fibras no digeribles que favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas ya presentes en el intestino.

En pocas palabras, un prebiótico es el alimento de un probiótico.

Tanto los probióticos como los prebióticos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un intestino sano y del bienestar general.