Was sind Präbiotika?

Die World Gastroenterology Organisation (WGO ) definiert Präbiotika als "einen selektiv fermentierten Inhaltsstoff, der zu spezifischen Veränderungen in der Zusammensetzung und/oder Aktivität der gastrointestinalen Mikrobiota führt und dadurch dem Wirt gesundheitliche Vorteile bringt".

Mit anderen Worten: Präbiotika sind Bestandteile, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind, die der Mensch aber nicht verdauen kann und die daher praktisch unverändert in den Dickdarm gelangen, wo sie als Nährstoff für die dort vorhandenen nützlichen Bakterien wirken, deren Wachstum anregen und so eine gesunde Darmmikrobiota fördern.

Wozu Präbiotika gut sind

Bei den Präbiotika handelt es sich im Wesentlichen um Ballaststoffverbindungen, die im Dickdarm von den guten Bakterien, vor allem den Lactobacillus- und Bifidobacterium-Bakterien, fermentiert werden. Bei diesem Fermentationsprozess entstehen zahlreiche nützliche Verbindungen, darunter kurzkettige Fettsäuren und vor allem Buttersäure, die für das reibungslose Funktionieren unseres Magen-Darm-Systems unerlässlich ist.

Damit ein Präbiotikum den Dickdarm nahezu unversehrt erreicht, muss es in der Lage sein, der Magensäure und den Verdauungsenzymen zu widerstehen, auf die es trifft, bevor es den Dickdarm erreicht, und es darf im Dünndarm nicht absorbierbar sein.

Es muss aber nicht nur unversehrt bis in den Dickdarm gelangen, sondern auch die Eigenschaft haben, als spezifisches Substrat für bestimmte Mikrobenstämme zu wirken, so dass seine Anwesenheit im Dickdarm zu einer Vermehrung nur der im Dickdarm heimischen Arten führt und somit eine positive Wirkung auf den Organismus hat.

Diese Eigenschaft verleiht den Präbiotika ein enormes Potenzial, die Darmmikrobiota zu verändern oder zu modulieren, und ermöglicht es ihnen, eine Alternative zu Probiotika zu sein oder zusammen mit diesen verabreicht zu werden, was als Symbiotika bezeichnet wird.

Darüber hinaus stimulieren Präbiotika auch das Immunsystem. Indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern, tragen sie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts der Darmmikrobiota bei. Dies kann helfen, Darminfektionen zu verhindern und die Reaktion des Immunsystems auf Krankheiten zu verbessern.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Präbiotika ist ihre Fähigkeit, die Darmpassage zu regulieren. Indem sie die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren erhöhen, fördern sie die Wasserbindung im Stuhl und verbessern die Stuhlkonsistenz. Dies kann sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall von Vorteil sein, da es die Darmtätigkeit reguliert

Arten von Präbiotika

Präbiotika sind in erster Linie Kohlenhydrate (Kohlenhydrate, Zucker oder Polysaccharide), die in vielen Lebensmitteln enthalten sind.

Es gibt verschiedene Arten von Präbiotika, je nach dem Hauptzuckermolekül (Fruktose, Galaktose usw.), der Gesamtzahl der Moleküle und der Art der chemischen Bindung, die sie miteinander verbindet.

Die am häufigsten verwendeten Präbiotika sind:

• Inulin: Kommt unter anderem in Chicorée, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch und Spargel vor.
• Fructooligosaccharide (FOS): Sehr ähnlich wie Inulin. Sind unter anderem in Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Gerste, Hafer und Honig enthalten.
• Galactooligosaccharide (GOS): Sind in Muttermilch und einigen Milchprodukten enthalten.
• Resistente Stärke: Diese wird durch Abkühlen eines zuvor gekochten stärkehaltigen Lebensmittels (Reis, Kartoffel, Süßkartoffel, Nudeln, Linsen, Erbsen oder Buchweizen) gewonnen. Durch das Abkühlen wird die Struktur der Stärke verändert und in resistente Stärke umgewandelt, die als Präbiotikum wirkt.

Vorteile von Präbiotika

Der Nutzen hängt von der jeweiligen Art des Präbiotikums ab, da verschiedene Arten von Präbiotika das Wachstum verschiedener Mikrobenstämme fördern und daher unterschiedlich wirken.

Im Allgemeinen haben Präbiotika eine Reihe von Vorteilen, unter anderem:

• Zur Förderung des Wachstums von Bifidobakterien und Lactobacillus im Dickdarm.
• Erzeugung kurzkettiger Fettsäuren durch Senkung des pH-Werts des Darmmilieus. Dadurch wird ein feindliches Umfeld für das Wachstum potenziell pathogener Arten geschaffen.
• Zur Förderung der Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen.
• Sie absorbieren beim Durchgang durch den Darm Wasser und fördern so die Magen-Darm-Passage.
• Erhöhtes Gewicht des Stuhls
• Sie können das Wachstum bestimmter Bakterien fördern, die wiederum Stoffwechselprodukte bilden, die das Wachstum anderer nützlicher Bakterien fördern.

Es ist zu beachten, dass Präbiotika manchmal Unverträglichkeitsprobleme wie Blähungen oder Blähungen aufgrund des Fermentationsprozesses im Darm hervorrufen können. Es ist wichtig, die Dosis anzupassen, die auf 2 bis 3 Einnahmen pro Tag zu je 5 g festgelegt werden kann, aber reduziert werden sollte, wenn diese Symptome der Unverträglichkeit auftreten.

Präbiotische Lebensmittel

Präbiotische Lebensmittel sind Lebensmittel, die Bestandteile enthalten, die das Wachstum und die Aktivität nützlicher Bakterien in unserem Darm fördern. Diese Bakterien, die als Probiotika bekannt sind, spielen eine wichtige Rolle für unsere Verdauung und unsere allgemeine Gesundheit.

Zu den häufigsten präbiotischen Lebensmitteln gehören ballaststoffreiches Obst und Gemüse wie Bananen, Artischocken, Spargel und Zwiebeln. Diese Lebensmittel enthalten einen speziellen Ballaststoff namens Inulin, der von unserem Körper nicht verdaut werden kann, aber als Nahrung für die guten Bakterien in unserem Darm dient.

Neben Obst und Gemüse sind präbiotische Lebensmittel auch in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Vollkorngetreide wie Hafer und Vollkornweizen sowie Bohnen und Linsen sind hervorragende Quellen für präbiotische Ballaststoffe.

Der regelmäßige Verzehr präbiotischer Lebensmittel kann dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern und unser Immunsystem zu stärken. Indem sie die guten Bakterien in unserem Darm ernähren, fördern präbiotische Lebensmittel ein gesundes Gleichgewicht der Darmmikrobiota, was wiederum dazu beitragen kann, Verdauungsproblemen vorzubeugen und das Risiko von Entzündungskrankheiten zu verringern.

Natürliche Präbiotika

Eines der bekanntesten natürlichen Präbiotika ist Inulin, das in Lebensmitteln wie Artischocken, Spargel, Zwiebeln und Bananen enthalten ist. Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der im Magen oder Dünndarm nicht abgebaut wird und unversehrt in den Dickdarm gelangt, wo er von probiotischen Bakterien fermentiert wird. Dies fördert die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und der Darmgesundheit zuträglich sind.

Ein weiteres natürliches Präbiotikum sind Fructooligosaccharide (FOS), die in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und grünen Bananen vorkommen. FOS sind lösliche Fasern, die das selektive Wachstum probiotischer Bakterien im Darm stimulieren und so das Gleichgewicht der Darmmikrobiota verbessern. Darüber hinaus haben FOS auch präbiotische Eigenschaften und fördern die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Magnesium.

Zichorienfasern sind eine weitere Quelle natürlicher Präbiotika und kommen in Lebensmitteln wie Zichorienwurzel und Endivie vor. Diese löslichen Ballaststoffe werden von probiotischen Bakterien im Darm fermentiert und regen deren Wachstum und Aktivität an. Zichorienfasern haben auch präbiotische Eigenschaften, die zur Regulierung der Darmtätigkeit beitragen und die allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems fördern.

Natürliche Präbiotika finden sich schließlich auch in Lebensmitteln wie reifen Bananen, insbesondere solchen mit dunklen Flecken auf der Schale. Diese Bananen enthalten einen höheren Anteil an resistenter Stärke, einer Form von Ballaststoffen, die im Dünndarm nicht abgebaut wird und intakt in den Dickdarm gelangt, wo sie von nützlichen Bakterien fermentiert wird. Resistente Stärke wirkt wie ein natürliches Präbiotikum, das das Wachstum probiotischer Bakterien fördert und so die Darmgesundheit verbessert.

Unterschiede zwischen Probiotika und Präbiotika

Probiotika und Präbiotika sind zwei Begriffe, die mit der Darmgesundheit zusammenhängen, aber unterschiedliche Funktionen und Eigenschaften haben.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel nützliche Bakterien, die ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien fördern. Sie sind in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und fermentiertem Gemüse sowie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Probiotika tragen zur Erhaltung einer vielfältigen und ausgewogenen Darmmikrobiota bei, die für die Verdauung, die Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Sie können auch dazu beitragen, bestimmte Verdauungsstörungen zu lindern und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs zu verbessern.

Präbiotika hingegen sind eine Art von Ballaststoffen, die als Nahrungsquelle für nützliche Bakterien im Darm dienen. Präbiotika sind nicht verdaulich und gelangen intakt in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden. Bei diesem Fermentationsprozess entstehen kurzkettige Fettsäuren, die den Zellen des Dickdarms Energie liefern und ein gesundes Darmmilieu fördern.

Präbiotika sind von Natur aus in Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln, Bananen, Spargel und Vollkornprodukten enthalten. Sie können auch durch präbiotische Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die nützliche Bakterien direkt in den Darm einschleusen, während Präbiotika unverdauliche Ballaststoffe sind, die das Wachstum und die Aktivität der bereits im Darm vorhandenen nützlichen Bakterien unterstützen.

Einfach ausgedrückt, ist ein Präbiotikum die Nahrung für ein Probiotikum.

Sowohl Probiotika als auch Präbiotika spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Darms und des allgemeinen Wohlbefindens.