Os 11 melhores probióticos naturais

O consumo de alimentos com probióticos naturais pode aumentar o número de bactérias boas no corpo. Alimentos fermentados, como iogurte, kombucha e missô, são uma boa fonte, pois contêm uma grande quantidade dessas bactérias. Neste artigo, explicamos quais são os melhores probióticos naturais e como prepará-los.

Eduardo Santos

Farmacêutico – U. Complutense – Madri
Diploma em Óptica Oftálmica e Optometria – Univ. de Barcelona

Os melhores probióticos naturais

Os probióticos naturais estão se tornando cada vez mais importantes para manter a saúde e o bem-estar ideais. Eles são uma parte essencial de nossa dieta e fornecem nutrientes essenciais. Entretanto, com todas as opções disponíveis, pode ser difícil decidir quais probióticos naturais você deve escolher. Neste artigo, falaremos sobre os melhores probióticos naturais, seus benefícios e por que eles podem ser a escolha ideal para você. Invista na sua saúde e certifique-se de incorporar os probióticos naturais ao seu plano de nutrição diária!

Estes são os melhores probióticos naturais

Iogurte: o grande clássico dos probióticos naturais

O iogurte é uma das fontes mais populares de probióticos naturais devido ao seu grande número de microrganismos vivos, especialmente lactobacilos e bifidobactérias.

Os alimentos fermentados, como o iogurte, são produzidos pela ação de bactérias que convertem os açúcares em ácido lático, criando assim um ambiente ácido que impede o crescimento de microrganismos patogênicos.

Propriedades do iogurte para a saúde intestinal e geral

O iogurte contém uma grande variedade de probióticos que podem ajudar a melhorar a saúde intestinal.

Esses micro-organismos benéficos ajudam a equilibrar a flora intestinal e a combater o crescimento excessivo de bactérias nocivas, ajudando a prevenir infecções gastrointestinais e a melhorar a absorção de nutrientes.

O iogurte também é rico em vitaminas, minerais e proteínas do leite, e pode ajudar a regular o trânsito intestinal e melhorar a digestão.

Tipos de iogurte e como escolher o melhor

O iogurte propriamente dito, de acordo com os regulamentos em vigor na Espanha, consiste em leite que foi fermentado exclusivamente pelos microrganismos Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Seja qual for o tipo de leite fermentado, iogurte ou não, é aconselhável escolher produtos sem adição de açúcar, pois eles contêm menos aditivos e conservantes e, portanto, não contribuem para o aumento da ingestão de açúcar.

Benefícios dos iogurtes probióticos

O iogurte traz grandes benefícios para o corpo:

Por ser um produto lácteo, fornece cálcio , além de vitaminas como riboflavina (vitamina B2) e cianocobalamina (vitamina B12). Fornece minerais como magnésio, fósforo e potássio , com influência positiva sobre a pressão arterial. Estudos sugerem um impacto positivo sobre a pressão arterial ⁽¹⁾.

O iogurte tem um alto teor de proteína, o que tem impacto em uma maior sensação de saciedade, ajudando-nos a manter o controle de peso ⁽²⁾.

O iogurte pode ser consumido por pessoas com intolerância à lactose, pois é exatamente esse açúcar que é transformado em ácido lático durante a fermentação, dando ao iogurte seu sabor característico e minimizando o nível original de lactose no leite.

Kefir: a bebida fermentada com múltiplos benefícios

O kefir é outro produto fermentado bem conhecido. Sua origem remonta ao Cáucaso e data de milhares de anos.

É um produto lácteo, semelhante ao iogurte, embora um pouco mais líquido e com um sabor um pouco mais azedo. Também é obtido pela fermentação do leite de vaca, cabra ou ovelha, mas, nesse caso, usando grãos de kefir, uma cultura semelhante à couve-flor composta por uma mistura de leveduras e bactérias que, de forma simbiótica, são responsáveis por realizar o processo de fermentação.

O kefir tem um processo de fermentação diferente do iogurte, pois é realizado por diferentes espécies de bactérias e também envolve levedura. Essa diferença significa que o processo de fermentação não é apenas láctico, há também uma fermentação alcoólica, de modo que o kefir obtido tem uma pequena proporção de etanol, menos de 1%.

Benefícios do kefir.

Quanto às propriedades benéficas do kefir, vários estudos afirmam que ele tem propriedades antimicrobianas, antitumorais, imunomoduladoras e, assim como o iogurte, também ajuda na digestão da lactose em pessoas intolerantes à lactose⁽³).

Com seu conteúdo de microrganismos probióticos, ele contribui para melhorar nossa microbiota intestinal, repovoando as espécies que, por algum motivo (por exemplo, tratamento com antibióticos), foram reduzidas.

O consumo de kefir aumenta a presença de lactobacilos na mucosa intestinal, reduzindo a presença de enterobactérias e Clostridium ⁽⁴⁾.

Kombucha: a bebida fermentada de origem chinesa

Kombuchá é uma bebida fermentada de origem chinesa que ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus muitos benefícios à saúde. Trata-se de uma fórmula antiga de origem chinesa, que remonta a cerca de 200 a.C., embora tenha sido usada posteriormente como medicamento no Japão, na Rússia e na Europa Oriental.

Chá de Kombucha

Essa bebida é um chá fermentado preparado com chá preto ou verde ao qual adicionei açúcar e um SCOBY, uma mistura gelatinosa que contém os microrganismos (bactérias e fungos) que realizarão o processo de fermentação consumindo todo o açúcar que adicionamos e convertendo-o em ácido acético, etanol e _CO2.

SCOBY, acrônimo de Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast (Cultura Simbiótica de Bactérias e Leveduras), contém uma combinação de microrganismos que agem simbioticamente para crescer consumindo o açúcar adicionado ao chá. Como resultado, ao final do processo, um novo “scoby” (a prole) terá sido criado e poderá ser usado em fermentações futuras. O SCOBY contém bactérias dos gêneros Acetobacter, Gluconobacter e leveduras dos gêneros Saccharomyces e Zygosaccharomyces, entre outros.

O SCOBY contém os microorganismos que realizarão a fermentação.

Depois de fermentada, a bebida resultante contém uma mistura de ácidos orgânicos (acético, glucônico, lático), aminoácidos, vitaminas B e C, um pouco de etanol (menos de 1%) e minerais (cobre, ferro, manganês, zinco)^(5).

O resultado final é uma bebida carbonatada, levemente ácida e com um sabor único.

Benefícios do chá de kombucha

Quanto aos benefícios do chá de kombuchá, embora seus benefícios tenham sido transmitidos de geração em geração por milhares de anos, a realidade é que até o momento não há estudos científicos sobre seus benefícios em seres humanos. Estudos in vitro e em animais associaram o chá de kombuchá a benefícios para a saúde, incluindo propriedades antimicrobianas, funções gastrointestinais e hepáticas, estimulação do sistema imunológico, antioxidante, desintoxicação etc.

No entanto, o chá de kombuchá agora é considerado uma bebida “saudável” e uma fonte de moléculas farmacologicamente ativas com componentes antioxidantes e propriedades potenciais de promoção da saúde^(6).

Lembre-se de que a preparação do chá de kombuchá envolve um processo de fermentação, portanto, é importante seguir as instruções de higiene e segurança para evitar contaminação. Sempre confirme se o seu SCOBY está saudável e em boas condições antes de começar a preparar o chá – desfrute do seu delicioso e saudável kombucha caseiro!

Chucrute e kimchi, picles fermentados para fortalecer a microbiota

Os picles são alimentos fermentados que contêm probióticos naturais e são uma excelente fonte de nutrientes para a microbiota intestinal.

Ao mesmo tempo, seu sabor combina bem com muitos pratos, o que os torna uma opção versátil para o consumo diário.

Propriedades dos picles para a saúde intestinal e geral

Os picles são ricos em probióticos, como Lactobacillus, Leuconostoc e Pediococcus, entre outros, que podem colonizar o intestino e ajudar a fortalecer a microbiota intestinal e combater doenças gastrointestinais.

Além disso, os picles naturais contêm vitaminas como a vitamina K e compostos menaquinônicos que apoiam a saúde dos ossos e contribuem para o funcionamento adequado do coração.

Chucrute

O chucrute é um prato típico da Alemanha e da Europa Central que consiste em repolho fermentado. O repolho é cortado em fatias finas e passa por um processo de fermentação com sal, o que produz um sabor azedo e uma textura crocante.

O processo de fermentação do chucrute ocorre graças às bactérias naturalmente presentes no repolho. Durante a fermentação, as bactérias convertem os açúcares presentes no repolho em ácido lático, o que lhe confere o sabor azedo característico.

O chucrute é usado como guarnição ou acompanhamento de uma variedade de pratos, como salsichas, linguiças, carne de porco, entre outros. Também pode ser usado como ingrediente em saladas, sopas ou sanduíches. Além de seu sabor delicioso, o chucrute é conhecido por ser uma excelente fonte de probióticos e vitamina C.

O chucrute pode ser encontrado em supermercados em potes ou sacos, mas também pode ser feito em casa com relativa facilidade.

Como fazer chucrute, kimchi e outros picles em casa

Os picles podem ser feitos em casa com produtos frescos e sem conservantes artificiais. O processo de fermentação é fácil e requer poucos ingredientes, como vegetais (repolho, cenoura, cebola etc.), água, sal e temperos a gosto.

• Ingredientes necessários:
• – Repolho grande
• – Sal marinho (de preferência sem aditivos)
• Lave bem o repolho e remova todas as folhas externas danificadas. Corte o repolho ao meio e depois em fatias finas. Você pode usar uma faca afiada ou um mandolim para obter fatias uniformes.
• Coloque as fatias de repolho em uma tigela grande e salpique sal marinho sobre elas. A quantidade de sal depende de sua preferência, mas geralmente recomenda-se usar aproximadamente 2 a 3% do peso do repolho. O sal ajuda a extrair a água do repolho e a criar um ambiente adequado para a fermentação.
• Massageie o repolho com as mãos limpas por alguns minutos. Esse processo ajuda a quebrar as células do repolho, liberando mais líquido e promovendo a fermentação.
• Quando o repolho for massageado e tiver liberado líquido suficiente, coloque-o em um pote de vidro grande e resistente ao calor. Pressione o repolho com firmeza ao colocá-lo no pote para garantir que haja líquido suficiente para cobri-lo completamente.
• Cubra o frasco com gaze ou um pano de prato limpo para permitir a circulação de ar e evitar a entrada de insetos ou outros contaminantes.
• Deixe o frasco em um local quente e escuro, como uma despensa ou um cômodo sem exposição direta à luz do sol, em temperatura ambiente. A fermentação geralmente leva de 1 a 4 semanas, dependendo da temperatura ambiente e de suas preferências de sabor. Você pode provar o chucrute depois de alguns dias para ver se ele atingiu o nível desejado de fermentação.
• Durante o processo de fermentação, você poderá ver bolhas e espuma na superfície do chucrute. Isso é normal e um sinal de que a fermentação está ocorrendo corretamente. Se você notar algum mofo de cor escura, remova-o imediatamente para evitar contaminação.
• Quando o chucrute tiver atingido o nível desejado de fermentação, feche bem o pote e guarde-o na geladeira. O chucrute refrigerado pode durar vários meses, e pronto! Agora você pode saborear seu delicioso chucrute caseiro como acompanhamento de suas refeições. Lembre-se de que a fermentação é um processo natural, portanto, os tempos e os sabores podem variar. Experimente e descubra sua maneira favorita de fazer chucrute em casa – divirta-se!

Tempeh, miso, natto e outros alimentos fermentados à base de plantas

Alimentos fermentados à base de plantas, como tempeh, miso, natto e outros, são probióticos naturais com vários benefícios para a saúde intestinal e geral.

Propriedades dos alimentos fermentados à base de plantas para a saúde intestinal e geral

• Melhorar a digestão: os alimentos fermentados à base de plantas são ricos em enzimas digestivas, que ajudam o corpo a quebrar e absorver os nutrientes dos alimentos com mais facilidade.
• Fortalecimento do sistema imunológico: os alimentos fermentados à base de vegetais contêm micro-organismos benéficos que podem melhorar a saúde do sistema imunológico e reduzir a inflamação no corpo.
• Limpeza do fígado: alimentos fermentados à base de vegetais são ricos em antioxidantes e outros nutrientes que ajudam a limpar e desintoxicar o fígado, melhorando sua saúde.
• Controle de peso: os alimentos fermentados à base de plantas têm poucas calorias e são ricos em fibras, o que ajuda no controle de peso.
• Alívio da ansiedade e do estresse: alimentos fermentados à base de plantas contêm ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que pode reduzir a ansiedade e o estresse.

Tempeh

O tempeh é um alimento de origem vegetal obtido a partir da fermentação da soja. É originário da Indonésia e se tornou um alimento popular em várias partes do mundo devido às suas propriedades nutricionais e versatilidade na culinária.

O tempeh é produzido pela fermentação de grãos de soja cozidos com a ajuda de um fungo chamado Rhizopus oligosporus. Durante esse processo, o fungo transforma os grãos de soja em uma espécie de bolo compacto com textura firme e sabor único.

Esse alimento é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém aminoácidos essenciais de que nosso corpo necessita. Também é rico em fibras, vitaminas do complexo B, minerais como ferro e cálcio, além de antioxidantes.

Na culinária, o tempeh pode ser usado de várias maneiras. Ele pode ser cortado em pedaços e refogado, assado ou frito para ser adicionado a saladas, sanduíches ou pratos principais. Também pode ser desfiado e usado como substituto da carne moída em pratos como tacos, hambúrgueres ou almôndegas vegetarianas.

Devido ao seu perfil nutricional e à sua capacidade de absorver sabores, o tempeh é uma excelente opção para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, bem como para aquelas que desejam incorporar mais proteína vegetal em sua dieta.

Miso

Miso é um tempero tradicional japonês feito a partir da fermentação de soja, arroz, cevada ou outros grãos. É comumente usado na culinária japonesa para dar sabor a sopas, molhos, marinadas e temperos. O missô tem um sabor rico e saboroso chamado“umami“, que acrescenta profundidade e complexidade aos pratos.

Para fazer missô, a soja é cozida e depois combinada com uma cultura chamada koji, que é feita de um tipo de fungo chamado Aspergillus oryzae. A mistura é deixada para fermentar por um período de tempo que pode variar de alguns meses a vários anos, dependendo do sabor e da textura desejados.

O resultado é uma pasta de missô que pode ter cores diferentes, do amarelo-claro ao marrom-escuro, e seu sabor pode ser suave, doce ou intensamente saboroso, dependendo do tipo de missô e do processo de fermentação. O miso branco ou de cor clara é mais suave e doce, enquanto o miso vermelho ou escuro tem um sabor mais forte e intenso.

O Natto

Natto é um alimento tradicional japonês feito pela fermentação da soja. Ele é conhecido por seu sabor e textura característicos, bem como por suas propriedades nutricionais benéficas.

O processo de fermentação do natto é realizado com uma bactéria chamada Bacillus subtilis. Essa bactéria produz enzimas que quebram os carboidratos da soja e criam uma textura viscosa e pegajosa.

El natto tiene un aroma fuerte y un sabor único que puede resultar un tanto peculiar para algunas personas. Es frecuentemente descrito como terroso, salado y amargo. La textura es pegajosa y viscosa, similar a un queso blando.

O natto tem um aroma forte e um sabor único que pode ser um pouco peculiar para algumas pessoas. É frequentemente descrito como terroso, salgado e amargo. Sua textura é pegajosa e viscosa, semelhante a um queijo macio.

Esse alimento é uma excelente fonte de proteína e contém aminoácidos essenciais. Além disso, é rico em fibras, vitamina K2, vitamina E, ácido fólico e minerais como ferro e cálcio. Ele também contém enzimas que podem ajudar a melhorar a digestão.

Na culinária japonesa, o natto é tradicionalmente consumido misturado com arroz quente e geralmente é servido com vários condimentos, como molho de soja, mostarda japonesa, cebolinha picada e sopa de missô. Ele também pode ser usado como ingrediente em sushi, sopas ou saladas.

O natto é apreciado por seu valor nutricional e por sua contribuição para a saúde intestinal. Entretanto, devido ao seu sabor e textura específicos, ele pode ser um alimento comprado e nem todo mundo gosta dele. É aconselhável experimentá-lo para descobrir se é do seu agrado e aproveitar seus benefícios para a saúde, caso goste.

Leite cru e queijo cru, alimentos probióticos de origem animal

Os alimentos fermentados de origem animal contêm microrganismos vivos que podem ajudar a equilibrar a microbiota intestinal e melhorar a saúde geral. Entre eles, os mais conhecidos são os feitos de leite: leite cru e queijo cru, embora os possíveis riscos do leite não pasteurizado devam ser levados em conta.

Leite cru

O leite cru é aquele que não foi submetido a processos de pasteurização ou homogeneização, o que significa que ele mantém sua carga microbiana natural. O leite cru pode ser uma excelente fonte de bactérias benéficas para o intestino, o que se traduz em uma série de benefícios para a saúde.

Propriedades do leite cru e possíveis riscos

Como se trata de um produto lácteo que não foi pasteurizado, é possível que esse leite traga, além das bactérias benéficas, outras bactérias ruins que podem causar problemas de saúde. Algumas dessas bactérias patogênicas são Listeria, Salmonella, E. coli ou Campylobacter.

Embora a venda desse leite tenha sido proibida na Espanha em 1990, algumas comunidades autônomas passaram a permiti-la posteriormente, se forem estabelecimentos autorizados e quando uma série de requisitos for atendida:

1. O rótulo da embalagem deve indicar que o produto não foi tratado e deve ser fervido antes do consumo.
2. Também deve indicar “Manter entre 1 e 4°C”.
3. O prazo de validade não deve ser superior a 3 dias após a ordenha.

O problema com esse tipo de leite é que deixamos o processo de fervura nas mãos do consumidor que, se não for fervido por tempo suficiente, pode estar consumindo leite impróprio para consumo, com o consequente risco para sua saúde.

Além disso, o consumidor deve se certificar de descartar o leite após 3 dias da ordenha, mas é fácil exagerar na quantidade.

Em resumo, não vale a pena correr o risco e minha opinião é não consumir esse tipo de laticínio.

Queijo cru

O queijo cru é feito de leite não pasteurizado, o que permite que os micro-organismos do leite cresçam e se desenvolvam. Portanto, o queijo cru contém uma grande quantidade de bactérias que podem ser benéficas para a saúde intestinal. Os benefícios do queijo cru incluem.

Obviamente, o fabricante do queijo cru deve usar leite de qualidade que esteja livre de microrganismos potencialmente patogênicos.

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