Die 11 besten natürlichen Probiotika

Der Verzehr von Lebensmitteln mit natürlichen Probiotika kann die Zahl der guten Bakterien im Körper erhöhen. Fermentierte Lebensmittel, wie Joghurt, Kombucha und Miso, sind eine gute Quelle, da sie eine große Menge dieser Bakterien enthalten. In diesem Artikel erklären wir, welches die besten natürlichen Probiotika sind und wie man sie zubereitet.

“Los probióticos naturales son un aliado esencial para la salud del intestino y el bienestar general. Los probióticos naturales nos ayudan a reducir los procesos inflamatorios y mejorar la salud intestinal en general”

Beste natürliche Probiotika

Natürliche Probiotika werden für die Erhaltung einer optimalen Gesundheit und eines optimalen Wohlbefindens immer wichtiger. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und liefern wichtige Nährstoffe. Bei der großen Auswahl kann es jedoch schwierig sein zu entscheiden, welche natürlichen Probiotika Sie wählen sollten. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die besten natürlichen Probiotika vor, ihre Vorteile und warum sie die ideale Wahl für Sie sein könnten. Investieren Sie in Ihre Gesundheit und nehmen Sie natürliche Probiotika in Ihren täglichen Ernährungsplan auf!

Das sind die besten natürlichen Probiotika


Joghurt: der große Klassiker unter den natürlichen Probiotika

natürliche probiotische Joghurts
Probiotischer Joghurt

Joghurt ist eine der beliebtesten Quellen für natürliche Probiotika, da er eine große Anzahl lebender Mikroorganismen enthält, insbesondere Laktobazillen und Bifidobakterien.

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt entstehen durch die Wirkung von Bakterien, die Zucker in Milchsäure umwandeln und so ein saures Milieu schaffen, das das Wachstum pathogener Mikroorganismen verhindert.

Die Eigenschaften von Joghurt für die Gesundheit des Darms und die allgemeine Gesundheit

Joghurt enthält eine Vielzahl von Probiotika, die zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen können.

Diese nützlichen Mikroorganismen tragen zum Gleichgewicht der Darmflora bei und bekämpfen das Überwuchern schädlicher Bakterien, was zur Vorbeugung von Magen-Darm-Infektionen beiträgt und die Nährstoffaufnahme verbessert.

Joghurt ist außerdem reich an VitaminenMineralstoffen und Milcheiweiß und kann zur Regulierung der Darmtätigkeit und zur Verbesserung der Verdauung beitragen.

Joghurtarten und wie man den besten Joghurt auswählt

2 Joghurts mit zwei Teelöffeln - natürliche probiotische Nahrung

Joghurt als solcher besteht nach den in Spanien geltenden Vorschriften aus Milch, die ausschließlich durch die Mikroorganismen Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus und Streptococcus thermophilus fermentiert wurde.

Im Supermarkt gibt es neben Joghurt auch andere, durch andere Mikroorganismen fermentierte Milch, die dem Joghurt ähneln, es aber nach spanischem Recht nicht sind. Auf dem Etikett dieser anderen fermentierten Milchprodukte steht normalerweise „mit Probiotika“ oder „mit lebenden Kulturen“ oder „Bifidus“, aber niemals „Joghurt“.

Unabhängig von der Art der fermentierten Milch, ob Joghurt oder nicht, ist es ratsam, Produkte ohne Zuckerzusatz zu wählen, da sie weniger Zusatzstoffe und Konservierungsmittel enthalten und somit nicht zu einer erhöhten Zuckeraufnahme beitragen.

Vorteile von probiotischen Joghurts

Joghurt ist für den Körper von großem Nutzen:

Da es sich um ein Milchprodukt handelt, liefert es Kalzium sowie Vitamine wie Riboflavin (Vitamin B2) und Cyanocobalamin (Vitamin B12). Er liefert Mineralstoffe wie MagnesiumPhosphor und Kalium , die sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Studien deuten auf einen positiven Einfluss auf den Blutdruck hin (1).

Joghurt hat einen hohen Proteingehalt, der sich auf das Sättigungsgefühl auswirkt und uns hilft, das Gewicht zu kontrollieren (2).

Joghurt kann auch von Menschen mit Laktoseintoleranz verzehrt werden, da genau dieser Zucker bei der Fermentation in Milchsäure umgewandelt wird, die dem Joghurt seinen charakteristischen Geschmack verleiht und den ursprünglichen Laktosegehalt der Milch minimiert.

  • Wählen Sie Naturjoghurts ohne Zuckerzusatz
  • Lesen Sie die Etiketten, um zu prüfen, ob es sich bei der fermentierten Milch um Joghurt handelt oder nicht.
  • Wählen Sie Joghurts, die mit Vitaminen und Mineralien, wie Kalzium, angereichert sind.

Kefir: das fermentierte Getränk mit den vielen Vorteilen

Glas mit probiotischem Kefir
Kefirkörner

Kefir ist ein weiteres bekanntes fermentiertes Produkt. Sein Ursprung liegt im Kaukasus und reicht Tausende von Jahren zurück.

Es handelt sich um ein Milchprodukt, das dem Joghurt ähnelt, jedoch etwas flüssiger ist und einen etwas säuerlicheren Geschmack aufweist. Es wird ebenfalls durch die Fermentierung von Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch gewonnen, in diesem Fall jedoch unter Verwendung von Kefirkörnern, einer blumenkohlähnlichen Kultur, die aus einer Mischung von Hefen und Bakterien besteht, die in einer symbiotischen Weise für die Durchführung des Fermentationsprozesses verantwortlich sind.

Kefir hat einen anderen Fermentationsprozess als Joghurt, da er von anderen Bakterienarten durchgeführt wird und auch Hefe miteinbezogen wird. Dieser Unterschied bedeutet, dass der Fermentationsprozess nicht nur eine Milchsäuregärung ist, sondern auch eine alkoholische Gärung, so dass der gewonnene Kefir einen geringen Ethanolanteil von weniger als 1 % aufweist.

Vorteile von Kefir

Was die positiven Eigenschaften von Kefir betrifft, so wird ihm in zahlreichen Studien eine antimikrobielleantitumorale und immunmodulatorische Wirkung nachgesagt, und wie Joghurt fördert er auch die Laktoseverdauung bei Menschen mit Laktoseintoleranz(3).

Mit seinem Gehalt an probiotischen Mikroorganismen trägt es zur Verbesserung unserer Darmmikrobiota bei, indem es die Arten wiederbesiedelt, die aus irgendeinem Grund (z. B. durch eine Antibiotikabehandlung) reduziert worden sind.

Der Verzehr von Kefir erhöht die Präsenz von Laktobazillen in der Darmschleimhaut und reduziert die Präsenz von Enterobakterien und Clostridium (4).

Wie man Kefir zu Hause herstellt

Er wird in der Regel zu Hause auf handwerkliche Weise zubereitet, indem man eine Menge Kefirkörner mit Milch versetzt und die Mischung bei Raumtemperatur stehen lässt.

  • Geben Sie die Kefirkörner in ein sauberes Glasgefäß und fügen Sie Milch oder gesüßtes Wasser hinzu.
  • Er wird mit einem atmungsaktiven Tuch abgedeckt und bei Raumtemperatur 24 bis 48 Stunden lang gären gelassen. Die Dauer des Prozesses hängt von der Temperatur des Raumes ab. Je wärmer der Raum, desto schneller der Gärungsprozess.
  • Nach dieser Zeit wird das Getränk durch ein Plastik- oder Metallsieb abgeseiht.
  • Das so entstandene Getränk, die Kefir-Milch, wird in luftdicht verschlossenen Flaschen oder Behältern aufbewahrt und im Kühlschrank kalt gehalten.
  • Die gewonnenen Kefirkörner können für die Fermentierung weiterer Milch verwendet werden. Diese Körner, die in der Regel bei jedem Fermentationsprozess um etwa 5 % wachsen, können von Freunden oder Bekannten bezogen werden, da es durch ihr Wachstum nach jedem Fermentationsprozess immer eine „Überproduktion“ gibt.

Kombucha: das fermentierte Getränk mit chinesischem Ursprung

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk chinesischen Ursprungs, das in den letzten Jahren aufgrund seiner vielfältigen gesundheitlichen Vorteile an Popularität gewonnen hat. Es ist ein uraltes Rezept chinesischen Ursprungs, das auf etwa 200 v. Chr. zurückgeht, obwohl es später auch in Japan, Russland und Osteuropa als Medizin verwendet wurde.

scoby-kombucha
Der SCOBY enthält die Mikroorganismen, die für die Fermentation verantwortlich sind.

Kombucha-Tee

Bei diesem Getränk handelt es sich um einen fermentierten Tee , der aus schwarzem oder grünem Tee zubereitet wird, dem ich Zucker und einen SCOBY hinzugefügt habe, eine gallertartige Mischung, die die Mikroorganismen (Bakterien und Pilze) enthält, die den Fermentationsprozess durchführen, indem sie den gesamten von uns hinzugefügten Zucker verbrauchen und ihn in EssigsäureEthanol und CO2 umwandeln.

SCOBY, ein Akronym für Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast (Symbiotische Bakterien- und Hefekultur), enthält eine Kombination von Mikroorganismen, die symbiotisch zusammenarbeiten, um durch den Verzehr des dem Tee zugesetzten Zuckers zu wachsen. So entsteht am Ende des Prozesses ein neuer „Scoby“ (Nachkomme), der in zukünftigen Fermentationen verwendet werden kann. Der SCOBY enthält unter anderem Bakterien der Gattungen AcetobacterGluconobacter und Hefen der Gattungen Saccharomyces und Zygosaccharomyces.

Der SCOBY enthält die Mikroorganismen, die für die Fermentation verantwortlich sind.

Nach der Gärung enthält das entstehende Getränk eine Mischung aus organischen Säuren (Essig-, Glucon-, Milchsäure), AminosäurenVitaminen B und C, etwas Ethanol (weniger als 1 %) und Mineralien (Kupfer, Eisen, Mangan, Zink)(5).

Das Ergebnis ist ein kohlensäurehaltiges, leicht säuerliches Getränk mit einem einzigartigen Geschmack.

Vorteile von Kombucha-Tee

probiotischer Kombucha-Tee
Kombucha-Tee mit untergetauchtem SCOBY zur Fermentierung

Was die Vorteile von Kombucha-Tee betrifft, so werden seine Vorzüge zwar seit Tausenden von Jahren von Generation zu Generation weitergegeben, doch gibt es bis heute keine wissenschaftlichen Studien über seine Vorteile für den Menschen. In-vitro- und Tierstudien haben Kombucha-Tee mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter antimikrobielle Eigenschaften, gastrointestinale und hepatische Funktionen, Stimulierung des ImmunsystemsAntioxidantienEntgiftung, usw.

Kombucha-Tee gilt heute jedoch als „gesundes“ Getränk und als Quelle pharmakologisch aktiver Moleküle mit antioxidativen Komponenten und potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften(6).

Wie man Kombucha zu Hause herstellt

  • Besorgen Sie die notwendigen Zutaten und Geräte: Sie benötigen eine Kombucha-Mutterkolonie (SCOBY), schwarzen oder grünen Tee (vorzugsweise ohne Geschmacksverstärker), Zucker, gefiltertes Wasser, ein großes Glasgefäß, ein Baumwolltuch oder ein Küchentuch, ein Gummiband und Glasflaschen zum Abfüllen des fermentierten Tees.
  • Reinigen Sie alle Geräte: Achten Sie darauf, die Glasgefäße und Flaschen gründlich mit heißem Seifenwasser zu waschen, um Rückstände und unerwünschte Bakterien zu entfernen.
  • Wasser kochen: Bringen Sie genügend gefiltertes Wasser zum Kochen, um den Tee zuzubereiten. Die benötigte Wassermenge hängt vom Rezept und der Größe der Kanne ab, die Sie verwenden.
  • Den Tee zubereiten: Die Teebeutel oder losen Teeblätter in die Glaskanne geben. Den Tee mit heißem Wasser übergießen und einige Minuten ziehen lassen.
  • Den Tee süßen: Nachdem der Tee gezogen hat, den Zucker hinzufügen und gut umrühren, bis er sich vollständig aufgelöst hat. Die Menge des Zuckers variiert je nach persönlicher Vorliebe, aber in der Regel wird etwa 1 Esslöffel Zucker pro Liter Wasser verwendet.
  • Kühlen Sie den Tee ab: Lassen Sie den gesüßten Tee vollständig auf Zimmertemperatur abkühlen. Fügen Sie die Kombucha-Muttermilch nicht hinzu, solange der Tee heiß ist, da sie dadurch beschädigt werden kann.
  • Sobald der Tee vollständig abgekühlt ist, fügen Sie die Kombucha-Muttermilch hinzu. Legen Sie dazu den SCOBY vorsichtig in das Glasgefäß. Achten Sie darauf, dass Sie ihn mit sauberen Händen anfassen.
  • Decken Sie das Gefäß ab: Legen Sie ein Baumwolltuch oder ein Küchenhandtuch über die Öffnung des Gefäßes und befestigen Sie es mit einem Gummiband. So kann der Tee während der Gärung atmen, aber es können keine Insekten oder Staub eindringen.
  • Fermentieren Sie den Tee: Bewahren Sie das Glas 7 bis 14 Tage lang an einem dunklen, warmen Ort auf (ca. 20 °C bis 30 °C). Während dieser Zeit wird der SCOBY den Tee fermentieren und eine neue Mutterkolonie wird sich oben bilden.
  • Probieren Sie den Kombucha: Nach ein paar Tagen können Sie den Kombucha probieren, um festzustellen, ob er den gewünschten Geschmack erreicht hat. Wenn er zu süß ist, lassen Sie ihn länger gären. Wenn er Ihnen gut schmeckt, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
  • Kombucha abfüllen: Nehmen Sie den SCOBY vorsichtig aus dem Glas und legen Sie ihn auf einen sauberen Teller. Gießen Sie dann den fermentierten Kombucha in Glasflaschen und verschließen Sie diese fest.
  • Zweite Fermentation (optional): Wenn Sie einen kohlensäurehaltigen Kombucha wünschen, können Sie eine zweite Fermentation durchführen. Dazu lässt man die Flaschen für weitere 1-3 Tage bei Raumtemperatur geschlossen. So kann sich Kohlendioxid bilden und Kohlensäure erzeugen.
  • Abkühlen lassen und genießen: Sobald der Kombucha den gewünschten Kohlensäuregehalt erreicht hat, die Flaschen in den Kühlschrank stellen, um die Gärung zu stoppen. Wenn er kalt ist, kann er genossen werden!

Denken Sie daran, dass die Zubereitung von Kombucha-Tee einen Fermentationsprozess beinhaltet. Daher ist es wichtig, die Hygiene- und Sicherheitsvorschriften zu befolgen, um Verunreinigungen zu vermeiden. Vergewissern Sie sich immer, dass Ihr SCOBY gesund und in gutem Zustand ist, bevor Sie mit dem Brauen beginnen – genießen Sie Ihren köstlichen und gesunden selbstgemachten Kombucha!

Sauerkraut und Kimchi, fermentierte Pickles zur Stärkung der Mikrobiota

Essiggurken sind fermentierte Lebensmittel, die natürliche Probiotika enthalten und eine hervorragende Nährstoffquelle für die Darmmikrobiota darstellen.

Gleichzeitig passt ihr Geschmack gut zu vielen Gerichten, was sie zu einer vielseitigen Wahl für den täglichen Verzehr macht.

Eigenschaften von Essiggurken für die Gesundheit des Darms und die allgemeine Gesundheit

Essiggurken sind reich an Probiotika wie LactobacillusLeuconostoc und Pediococcus, die den Darm besiedeln und zur Stärkung der Darmmikrobiota und zur Bekämpfung von Magen-Darm-Erkrankungen beitragen können.

Darüber hinaus enthalten natürliche Pickles Vitamine wie Vitamin K und Menachinonverbindungen, die die Knochengesundheit unterstützen und zum guten Funktionieren des Herzens beitragen.

Glas mit probiotischem Sauerkraut

Chucrut

Sauerkraut ist ein typisch deutsches und mitteleuropäisches Gericht, das aus fermentiertem Kohl besteht. Der Kohl wird in dünne Scheiben geschnitten und durchläuft einen Gärungsprozess mit Salz, der einen sauren Geschmack und eine knusprige Konsistenz erzeugt.

Der Gärungsprozess des Sauerkrauts erfolgt dank der im Kohl natürlich vorkommenden Bakterien, die während der Gärung den im Kohl vorhandenen Zucker in Milchsäure umwandeln, die dem Kraut seinen charakteristischen sauren Geschmack verleiht.

Sauerkraut wird als Beilage zu einer Vielzahl von Gerichten wie Würstchen, Bratwürsten, Schweinefleisch und anderen verwendet. Es kann auch als Zutat in Salaten, Suppen oder Sandwiches verwendet werden. Neben seinem köstlichen Geschmack ist Sauerkraut bekannt dafür, dass es eine hervorragende Quelle für Probiotika und Vitamin C ist.

Sauerkraut ist in Supermärkten in Gläsern oder Beuteln erhältlich, kann aber auch relativ einfach zu Hause hergestellt werden.

Wie man Sauerkraut, Kimchi und andere Gurken zu Hause herstellt

Person, die zu Hause Sauerkraut zubereitet

Essiggurken können zu Hause mit frischen Produkten und ohne künstliche Konservierungsstoffe hergestellt werden. Der Fermentationsprozess ist einfach und erfordert nur wenige Zutaten, wie Gemüse (Kohl, Karotten, Zwiebeln usw.), Wasser, Salz und Gewürze nach Geschmack.

  • Benötigte Zutaten:
  • – Großes Kraut
  • – Meersalz (vorzugsweise ohne Zusätze)
  • Den Kohl gründlich waschen und alle beschädigten äußeren Blätter entfernen. Halbieren Sie den Kohl und schneiden Sie ihn dann in dünne Scheiben. Sie können ein scharfes Messer oder eine Mandoline verwenden, um gleichmäßige Scheiben zu erhalten.
  • Legen Sie die Kohlscheiben in eine große Schüssel und bestreuen Sie sie mit Meersalz. Die Menge des Salzes hängt von Ihrer Vorliebe ab, aber im Allgemeinen wird empfohlen, etwa 2 – 3 % des Gewichts des Kohls zu verwenden. Das Salz hilft, dem Kohl das Wasser zu entziehen und ein geeignetes Milieu für die Gärung zu schaffen.
  • Massieren Sie den Kohl ein paar Minuten lang mit sauberen Händen. Dieser Vorgang trägt dazu bei, die Kohlzellen aufzubrechen, wodurch mehr Flüssigkeit freigesetzt und die Gärung gefördert wird.
  • Sobald der Kohl massiert ist und genügend Flüssigkeit abgegeben hat, in ein großes, hitzebeständiges Glasgefäß geben. Drücken Sie den Kohl fest an, während Sie ihn in das Glas geben, um sicherzustellen, dass er vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist.
  • Decken Sie das Gefäß mit Gaze oder einem sauberen Geschirrtuch ab, damit die Luft zirkulieren kann, aber keine Insekten oder andere Verunreinigungen eindringen können.
  • Lassen Sie das Glas an einem warmen, dunklen Ort, z. B. in einer Speisekammer oder einem Raum ohne direkte Sonneneinstrahlung, bei Zimmertemperatur stehen. Die Gärung dauert in der Regel 1-4 Wochen, je nach Raumtemperatur und Ihren Geschmacksvorlieben. Sie können das Sauerkraut nach ein paar Tagen probieren, um festzustellen, ob es den gewünschten Gärungsgrad erreicht hat.
  • Während des Gärungsprozesses können Sie Blasen und Schaum auf der Oberfläche des Sauerkrauts sehen. Das ist normal und ein Zeichen dafür, dass die Gärung richtig abläuft. Wenn Sie einen dunkel gefärbten Schimmelpilz entdecken, entfernen Sie ihn sofort, um eine Verunreinigung zu vermeiden.
  • Sobald das Sauerkraut den gewünschten Gärungsgrad erreicht hat, verschließen Sie das Glas fest und bewahren es im Kühlschrank auf. Gekühltes Sauerkraut ist mehrere Monate haltbar, und das war’s! Jetzt können Sie Ihr köstliches selbstgemachtes Sauerkraut als Beilage zu Ihren Mahlzeiten genießen. Denken Sie daran, dass die Gärung ein natürlicher Prozess ist, so dass Zeit und Geschmack variieren können. Experimentieren Sie und finden Sie Ihre bevorzu

Tempeh, Miso, Natto und andere fermentierte Lebensmittel auf Pflanzenbasis

Fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie TempehMisoNatto und andere sind natürliche Probiotika mit vielfältigen Vorteilen für den Darm und die allgemeine Gesundheit.

Eigenschaften von fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln für die Darm- und allgemeine Gesundheit

  • Verbesserung der Verdauung: fermentierte pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Verdauungsenzyme, die unserem Körper helfen, die Nährstoffe aus der Nahrung leichter aufzuspalten und aufzunehmen.
  • Stärkung des Immunsystems: fermentierte pflanzliche Lebensmittel enthalten nützliche Mikroorganismen, die die Gesundheit des Immunsystems verbessern und Entzündungen im Körper verringern können.
  • Reinigung der Leber: Fermentierte pflanzliche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die zur Reinigung und Entgiftung der Leber beitragen und die Gesundheit der Leber verbessern.
  • Gewichtskontrolle: Fermentierte pflanzliche Lebensmittel sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe, was zur Gewichtskontrolle beiträgt.
  • Abbau von Angst und Stress: Fermentierte pflanzliche Lebensmittel enthalten Gamma-Aminobuttersäure (GABA), einen Neurotransmitter, der Angst und Stress abbauen kann.

Tempeh

Tempeh ist ein pflanzliches Lebensmittel, das durch die Fermentation von Sojabohnen gewonnen wird. Es stammt aus Indonesien und ist in verschiedenen Teilen der Welt aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften und seiner Vielseitigkeit in der Küche zu einem beliebten Lebensmittel geworden.

Tempeh aus der Fermentation von Sojabohnen

Tempeh wird durch Fermentierung gekochter Sojabohnen mit Hilfe eines Pilzes namens Rhizopus oligosporus hergestellt. Während dieses Prozesses verwandelt der Pilz die Sojabohnen in eine Art kompakten Kuchen mit fester Textur und einzigartigem Geschmack.

Dieses Lebensmittel ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält essenzielle Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Außerdem ist es reich an BallaststoffenB-VitaminenMineralien wie Eisen und Kalzium sowie Antioxidantien.

In der Küche kann Tempeh auf vielfältige Weise verwendet werden. Es kann in Stücke geschnitten und sautiert, gebacken oder gebraten werden, um Salate, Sandwiches oder Hauptgerichte zu bereichern. Es kann auch zerkleinert und als Ersatz für Hackfleisch in Gerichten wie Tacos, Burgern oder vegetarischen Frikadellen verwendet werden.

Aufgrund seines Nährwertprofils und seiner Fähigkeit, Aromen zu absorbieren, ist Tempeh eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sowie für diejenigen, die mehr pflanzliches Eiweiß in ihre Ernährung einbauen möchten.

Wie man Tempeh zu Hause zubereitet

Für die Herstellung von selbstgemachtem Tempeh benötigen Sie die folgenden Zutaten und Materialien:

  • Zutaten:
  • – 250 Gramm Sojabohnen
  • – 2 Esslöffel weißer Essig oder Zitronensaft
  • – 1 Esslöffel Tempeh-Kultur (in Fachgeschäften oder online erhältlich)
  • – Wasser
  • Materialien:
  • – Großer Topf
  • – Küchenthermometer
  • – Sauberes Tuch
  • – Backblech
  • – Frischhaltefolie oder Alufolie
  • – Locher oder Zahnstocher
  • Waschen Sie die Sojabohnen und weichen Sie sie mindestens 8 Stunden oder über Nacht in Wasser ein. Dann abgießen und erneut abspülen.
  • Kochen Sie die Sojabohnen in einem großen Topf mit Wasser, bis sie weich sind. Das kann etwa 1-2 Stunden dauern. Achten Sie darauf, dass sie durchgekocht sind, aber nicht auseinanderfallen.
  • Die gekochten Sojabohnen abgießen und unter kaltem Wasser abkühlen lassen. Anschließend mit einem sauberen Tuch oder Küchenpapier so gut wie möglich abtrocknen.
  • Geben Sie den weißen Essig oder Zitronensaft zu den Sojabohnen und mischen Sie sie, um sicherzustellen, dass sie gut bedeckt sind. So entsteht ein saures Milieu für die Fermentation.
  • Die Tempeh-Kultur über die Sojabohnen streuen und gut mischen, um sie gleichmäßig zu verteilen.
  • Die geimpften Sojabohnen auf ein Backblech geben und in einer dünnen, gleichmäßigen Schicht verteilen.
  • Decken Sie das Tablett mit einem sauberen Tuch ab, um es vor Verunreinigungen zu schützen, und stellen Sie es für 24 Stunden an einen warmen Ort (ca. 30 °C). Sie können einen ausgeschalteten Ofen mit eingeschaltetem Licht oder einen anderen warmen Ort in Ihrer Küche verwenden.
  • Überprüfen Sie das Tempeh nach 24 Stunden. Es sollte eine feste Konsistenz haben und durch eine Art weißes „Netz“ zusammengehalten werden. Wenn Sie eine seltsame Färbung oder einen unangenehmen Geruch feststellen, verwerfen Sie das Tempeh und beginnen Sie von vorne.
  • Wenn der Tempeh an der richtigen Stelle ist, stechen Sie mit einem Locher oder einem Essstäbchen kleine Löcher in die Schale, damit die Luft zirkulieren kann.
  • Decken Sie das Blech mit Frischhalte- oder Alufolie ab und achten Sie darauf, dass die Löcher nicht verdeckt werden.
  • Stellen Sie das Tempeh in den Kühlschrank und lassen Sie es weitere 24-48 Stunden fermentieren. Während dieser Zeit entwickelt der Tempeh seinen Geschmack und seine Textur.

Sobald das selbstgemachte Tempeh fertig fermentiert ist, ist es verzehrfertig. Sie können es in verschiedenen kulinarischen Zubereitungen wie Pfannengerichten, Eintöpfen, Rührbraten oder sogar als Grundlage für Veggie-Burger verwenden. Genießen Sie Ihr selbstgemachtes Tempeh und experimentieren Sie mit verschiedenen Rezepten!

Miso

Miso ist ein traditionelles japanisches Gewürz, das durch die Fermentation von Sojabohnen, Reis, Gerste oder anderen Körnern hergestellt wird. In der japanischen Küche wird es häufig zum Würzen von Suppen, Soßen, Marinaden und Dressings verwendet. Miso hat einen reichhaltigen, würzigen Geschmack, der„umami“ genannt wird und den Gerichten Tiefe und Komplexität verleiht.

Zur Herstellung von Miso werden Sojabohnen gekocht und dann mit einer Kultur namens Koji kombiniert, die aus einer Schimmelpilzart namens Aspergillus oryzae gewonnen wird. Die Mischung wird über einen Zeitraum von einigen Monaten bis zu mehreren Jahren fermentiert, je nach gewünschtem Geschmack und Beschaffenheit.

Das Ergebnis ist eine Miso-Paste, die verschiedene Farben haben kann, von hellgelb bis dunkelbraun, und deren Geschmack je nach Art des Miso und des Fermentationsprozesses mild, süß oder intensiv sein kann. Weißes oder helles Miso ist milder und süßer, während rotes oder dunkles Miso einen stärkeren und intensiveren Geschmack hat.

Wie man Miso selbst zubereitet

Die Herstellung von selbstgemachtem Miso erfordert etwas Zeit und Geduld, da es sich um einen Fermentationsprozess handelt. Hier ist ein Grundrezept für die Herstellung von selbstgemachtem Miso:

Zutaten:

  • 500 Gramm Sojabohnen (ganz oder geteilt)
  • 250 Gramm Koji (mit Aspergillus oryzae geimpfter Reis, erhältlich in Fachgeschäften oder Online-Shops)
  • 150 Gramm Meersalz (vorzugsweise ohne Zusätze)

Materialien:

  • Großer Topf
  • Mixer oder Küchenmaschine
  • Küchenthermometer
  • Glasbehälter mit dicht schließenden Deckeln zur Aufbewahrung von Miso

Schritte:

  • Waschen Sie die Sojabohnen gründlich und weichen Sie sie 12-24 Stunden in kaltem Wasser ein. Dadurch werden sie weicher und von Unreinheiten befreit. Dann abtropfen lassen.
  • Kochen Sie die Sojabohnen in einem großen Topf mit Wasser, bis sie weich sind. Das kann etwa 2-3 Stunden dauern. Achten Sie darauf, dass sie gut gekocht und weich sind.
  • Die gekochten Sojabohnen abgießen und leicht abkühlen lassen. Anschließend in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu einer glatten, homogenen Paste zerkleinern. Falls nötig, können Sie etwas von dem Kochwasser hinzufügen.
  • Die Sojabohnenpaste in den großen Topf geben und bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren erhitzen. Ziel ist es, die überschüssige Feuchtigkeit zu verdampfen und eine dickere Konsistenz zu erreichen. Dies kann etwa 30 Minuten dauern.
  • Lassen Sie die Sojabohnenpaste auf Raumtemperatur abkühlen. Sobald sie eine Temperatur von etwa 50°C erreicht hat, Koji und Salz hinzufügen. Gut mischen, um sicherzustellen, dass sie vollständig eingearbeitet sind.
  • Decken Sie den Topf mit einem sauberen Tuch ab und lassen Sie die Mischung einige Tage (etwa 7 bis 10 Tage) bei Zimmertemperatur stehen. Während dieser Zeit findet der Gärungsprozess statt. Achten Sie darauf, dass der Topf an einem warmen und zugfreien Ort steht.
  • Nach der Gärung erhält die Mischung ein intensives und schmackhaftes Aroma. Pürieren Sie sie erneut in einem Mixer oder einer Küchenmaschine, um eine glattere Konsistenz zu erhalten.
  • Das Miso in saubere, sterilisierte Glasbehälter füllen und fest verschließen.
  • Lagern Sie es vor dem Verzehr mindestens 3 Monate lang an einem kühlen, dunklen Ort. Je länger Sie es gären lassen, desto intensiver und komplexer wird der Miso-Geschmack.

Denken Sie daran, dass selbstgemachtes Miso ein Fermentationsprozess ist und je nach Ihren Vorlieben und Umgebungsbedingungen variieren kann. Experimentieren Sie mit verschiedenen Fermentationszeiten und -anteilen, um den Geschmack zu finden, der Ihnen am besten gefällt – genießen Sie Ihr selbstgemachtes Miso in Suppen, Dressings und verschiedenen kulinarischen Zubereitungen!

Das Natto

Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel, das durch Fermentierung von Sojabohnen hergestellt wird. Es ist bekannt für seinen unverwechselbaren Geschmack und seine Textur sowie für seine positiven Ernährungseigenschaften.

Der Fermentationsprozess von Natto wird mit Hilfe eines Bakteriums namens Bacillus subtilis durchgeführt. Dieses Bakterium produziert Enzyme, die die Kohlenhydrate in den Sojabohnen aufspalten und eine zähflüssige, klebrige Konsistenz erzeugen.

Natto-Gericht, zubereitet aus fermentierten Sojabohnen

Natto hat ein starkes Aroma und einen einzigartigen Geschmack, der für manche Menschen etwas eigenartig sein mag. Er wird oft als erdig, salzig und bitter beschrieben. Die Textur ist klebrig und zähflüssig, ähnlich wie bei einem Weichkäse.

Dieses Lebensmittel ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle und enthält essenzielle Aminosäuren. Darüber hinaus ist es reich an BallaststoffenVitamin K2Vitamin EFolsäure und Mineralien wie Eisen und Kalzium. Außerdem enthält es Enzyme, die die Verdauung verbessern können.

In der japanischen Küche wird Natto traditionell mit heißem Reis gegessen und oft mit verschiedenen Gewürzen wie Sojasauce, japanischem Senf, gehackten grünen Zwiebeln und Misosuppe serviert. Er kann auch als Zutat in Sushi, Suppen oder Salaten verwendet werden.

Natto wird wegen seines Nährwerts und seines Beitrags zur Darmgesundheit geschätzt. Aufgrund seines besonderen Geschmacks und seiner Beschaffenheit kann es jedoch ein gekauftes Lebensmittel sein, das nicht jeder mag. Es ist ratsam, es zu probieren, um herauszufinden, ob es Ihnen schmeckt, und seine gesundheitlichen Vorteile zu genießen, wenn Sie es mögen.

Wie man Natto zu Hause zubereitet

Die Herstellung von selbstgemachtem Natto kann ein komplizierter Prozess sein und erfordert besondere Bedingungen für eine gute Fermentation. Hier ist ein Grundrezept für die Herstellung von selbstgemachtem Natto, wobei zu beachten ist, dass mehrere Versuche nötig sein können, um gute Ergebnisse zu erzielen:

Zutaten:

  • 500 Gramm Sojabohnen
  • 1 Esslöffel Natto-Kin, d.h. der Mikroorganismus Bacillus subitilis (in Fachgeschäften oder in Online-Shops im Internet erhältlich).
  • Wasser

Materialien:

  • Großer Topf
  • Küchenthermometer
  • Glasbehälter mit dicht schließenden Deckeln
  • Saubere Gaze oder saubere Tücher

Schritte:

  • Waschen Sie die Sojabohnen und weichen Sie sie mindestens 12 Stunden oder über Nacht in kaltem Wasser ein. Dann abgießen und erneut abspülen.
  • Kochen Sie die Sojabohnen in einem großen Topf mit Wasser, bis sie weich sind. Das kann etwa 2-3 Stunden dauern. Achten Sie darauf, dass sie durchgekocht sind, aber nicht zerfallen.
  • Die gekochten Sojabohnen abgießen und auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Dann trocknen Sie sie so gut wie möglich mit einem sauberen Tuch oder Papiertuch ab.
  • Geben Sie die Sojabohnen in ein sauberes, sterilisiertes Glasgefäß. Den Esslöffel Natto-Kin (Bacillus subtilis) hinzufügen und vorsichtig mischen, um ihn gleichmäßig zu verteilen.
  • Decken Sie den Behälter mit einer sauberen Gaze oder einem Tuch ab, damit das Natto atmen kann und keine Verunreinigungen eindringen können. Achten Sie darauf, dass es mit einem Gummiband oder einer Schnur gut gesichert ist.
  • Stellen Sie den Behälter an einen warmen, dunklen Ort mit einer konstanten Temperatur von etwa 40-45 °C. Sie können einen Backofen mit eingeschaltetem Licht oder einen auf die richtige Temperatur eingestellten Dehydrator verwenden.
  • Lassen Sie das Natto etwa 24-48 Stunden lang fermentieren. Während dieser Zeit sollten sich die Bakterien im Natto entwickeln und die charakteristische schleimige Textur und das eigentümliche, starke Aroma sowie eine weißliche Außenschicht bilden.
  • Nach der Fermentation das Natto in kleinere Behälter füllen und fest verschließen. Vor dem Verzehr mindestens 1 Woche im Kühlschrank aufbewahren. Das Natto wird in dieser Zeit weiter fermentieren und seinen Geschmack entwickeln.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Fermentierung von selbstgemachtem Natto eine Herausforderung sein kann und möglicherweise mehrere Versuche erfordert, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Temperatur, Hygiene und die Qualität des kommerziellen Natto-Stammes können den Erfolg der Fermentation beeinflussen. Experimentieren Sie und passen Sie den Prozess an, um das selbstgemachte Natto zu erhalten, das Ihnen am besten gefällt!

Rohmilch und Rohkäse, probiotische Lebensmittel tierischen Ursprungs

Fermentierte Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten lebende Mikroorganismen, die zum Gleichgewicht der Darmmikrobiota beitragen und die allgemeine Gesundheit verbessern können. Am bekanntesten sind die aus Milch hergestellten Lebensmittel: Rohmilch und Rohkäse, wobei allerdings die potenziellen Risiken nicht pasteurisierter Milch berücksichtigt werden sollten.

Karaffen mit Rohmilch

Rohmilch

Bei Rohmilch handelt es sich um Milch, die weder pasteurisiert noch homogenisiert wurde, was bedeutet, dass sie ihre natürliche mikrobielle Belastung beibehält. Rohmilch kann eine ausgezeichnete Quelle für nützliche Bakterien für den Darm sein, was eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt.

Eigenschaften von Rohmilch und mögliche Risiken

Da es sich um ein nicht pasteurisiertes Milchprodukt handelt, ist es möglich, dass diese Milch neben den nützlichen Bakterien auch andere schlechte Bakterien enthält, die gesundheitliche Probleme verursachen können. Einige dieser pathogenen Bakterien sind ListerienSalmonellenE. coli oder Campylobacter.

Obwohl der Verkauf dieser Milch in Spanien 1990 verboten wurde, haben einige autonome Gemeinschaften ihn in der Folge erlaubt, sofern es sich um zugelassene Betriebe handelt und eine Reihe von Anforderungen erfüllt sind:

  1. Das Etikett auf der Verpackung muss darauf hinweisen, dass er unbehandelt ist und vor dem Verzehr abgekocht werden muss.
  2. Außerdem sollte darauf stehen: „Zwischen 1 und 4°C aufbewahren“.
  3. Das Verfallsdatum sollte nicht mehr als 3 Tage nach dem Melken liegen.

Das Problem bei dieser Art von Milch ist, dass wir den Kochvorgang in die Hände des Verbrauchers legen, der, wenn er nicht lange genug kocht, Milch konsumieren könnte, die nicht zum Verzehr geeignet ist, was ein Risiko für seine Gesundheit darstellt.

Außerdem muss der Verbraucher dafür sorgen, dass die Milch nach 3 Tagen nach dem Melken verworfen wird, aber es ist leicht, sie zu überdatieren.

Kurz gesagt, es ist das Risiko nicht wert, und ich bin der Meinung, dass man diese Art von Milchprodukten nicht konsumieren sollte.

Rohkäse

Rohkäse wird aus unpasteurisierter Milch hergestellt, so dass die Mikroorganismen in der Milch wachsen und sich entwickeln können. Rohkäse enthält daher eine große Menge an Bakterien, die für die Darmgesundheit von Vorteil sein können. Zu den Vorteilen von Rohkäse gehören.

Es versteht sich von selbst, dass der Hersteller des Rohkäses Qualitätsmilch verwenden muss, die frei von potenziell pathogenen Mikroorganismen ist.

Andere Arten von Probiotika

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