Los 11 Mejores Probióticos Naturales
Consumir alimentos con probióticos naturales puede aumentar el número de bacterias buenas en el organismo. Los alimentos fermentados, como el yogur, la kombucha y el miso, son una buena fuente, ya que contienen una gran cantidad de estas bacterias. En este artículo te explicamos cuales son los mejores probióticos naturales y cómo prepararlos.
“Los probióticos naturales son un aliado esencial para la salud del intestino y el bienestar general. Los probióticos naturales nos ayudan a reducir los procesos inflamatorios y mejorar la salud intestinal en general”
Mejores probióticos naturales
Los probióticos naturales están siendo cada vez más importantes para mantener una salud óptima y el bienestar. Son una parte esencial de nuestra dieta y proporcionan nutrientes esenciales. Sin embargo, con todas las opciones disponibles, puede ser difícil decidir qué probióticos naturales debes elegir. En este artículo vamos a hablar de los mejores probióticos naturales, sus beneficios y por qué podrían ser la elección ideal para ti. ¡Invierte en tu salud y asegúrate de incorporar probióticos naturales en tu plan de nutrición diario!
Estos son los Mejores Probióticos Naturales
Yogur: el gran clásico de los probióticos naturales
El yogur es una de las fuentes más populares de probióticos naturales debido a su gran cantidad de microorganismos vivos, especialmente lactobacilos y bifidobacterias.
Los alimentos fermentados como el yogur se elaboran mediante la acción de bacterias, las cuales convierten los azúcares en ácido láctico, creando así un ambiente ácido que impide el crecimiento de microorganismos patógenos.
Propiedades del yogur para la salud intestinal y general
El yogur contiene una amplia variedad de probióticos que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal.
Estos microorganismos beneficiosos ayudan a equilibrar la flora intestinal y combatir el crecimiento excesivo de bacterias dañinas, contribuyendo a prevenir infecciones gastrointestinales y mejorar la absorción de nutrientes.
Además, el yogur es rico en vitaminas, minerales y proteínas, procedentes de la leche, y puede ayudar a regular el tránsito intestinal y mejorar la digestión.
Tipos de yogur y cómo elegir el mejor
El yogur como tal, según la normativa vigente en España consiste en leche que ha sido fermentada exclusivamente por los microorganismos Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus.
En el supermercado, además de yogur, podemos encontrar otras leches fermentadas por otro tipo de microorganismos y que son similares al yogur pero, según la ley española, no lo son. En la etiqueta de estas otras leches fermentadas suelen indicar “con probióticos» o «con cultivos vivos» o “Bífidus”, pero nunca “yogur”.
Sea cual sea el tipo de leche fermentada, yogur o no, es recomendable elegir productos sin azúcar añadido, ya que estos contienen una menor cantidad de aditivos y conservantes y así no contribuyen al aumento de la ingesta de azúcar.
Beneficios de los yogures probióticos
El yogur aporta grandes beneficios al organismo:
Al tratarse de un producto lácteo, supone un aporte de Calcio sí como vitaminas tales como Riboflavina (Vitamina B2) y Cianocobalamina (vitamina B12). Aporta minerales como Magnesio, Fósforo y Potasio con una influencia positiva en la presión arterial. Hay estudios que sugieren el impacto positivo en la presión arterial (1)
El yogur tiene un gran aporte de proteínas impactando así en una mayor sensación de saciedad, ayudándonos a mantener el control del peso (2).
El yogur lo pueden tomar personas con intolerancia a lactosa, ya que, durante la fermentación, es precisamente este azúcar el que se transforma en ácido láctico, dándole al yogur su sabor característico y reduciendo al mínimo el nivel de lactosa original de la leche.
- Elige yogures naturales sin azúcar añadido
- Lee las etiquetas para comprobar el tipo de leche fermentada, si es yogur o no.
- Elige yogures fortificados con vitaminas y minerales, como calcio
Kéfir: la bebida fermentada con múltiples beneficios
El kéfir es otro de los productos fermentados más conocidos. Su origen se remonta a la zona caucásica y a hace miles de años.
Se trata de un producto lácteo, similar al yogur, aunque algo más líquido y sabor un poco más agrio. Se obtiene también por fermentación de la leche de vaca, cabra u oveja, pero en este caso utilizando granos de kéfir, un cultivo con aspecto similar a la coliflor formado por una mezcla de levaduras y bacterias y que, en una forma simbiótica, son las responsables de realizar el proceso de fermentación.
El kéfir tiene un proceso de fermentación diferente al del yogur, ya que lo realizan otras especies bacterianas distintas y además también intervienen las levaduras. Esta diferencia hace que el proceso de fermentación no solo sea láctico, hay también una fermentación alcohólica, de modo que el kéfir obtenido tiene una pequeña proporción de etanol, menor al 1%.
Beneficios del Kéfir.
En cuanto a las propiedades beneficiosas del kéfir, hay numerosos estudios que afirman tener propiedades antimicrobianas, antitumorales, inmunomoduladoras y, al igual que el yogur, también ayuda a la digestión de la lactosa en personas intolerantes(3).
Con su contenido en microorganismos probióticos contribuye a mejorar nuestra microbiota intestinal, repoblando las especies que por algún motivo (ej. Tratamiento con antibióticos) se han visto reducidas.
El consumo de kéfir incrementa la presencia de lactobacilos en la mucosa intestinal, reduciendo la presencia de enterobacterias y Clostridium (4).
Cómo elaborar Kéfir en casa
Se suele preparar a nivel doméstico, de forma artesanal, mediante la adición de leche a una cantidad de granos de kéfir y dejando la mezcla a temperatura ambiente.
- En un recipiente de cristal limpio se ponen los granos de kéfir y se añade leche o agua azucarada.
- Se cubre con un paño transpirable y se deja fermentar a temperatura ambiente entre 24 y 48 horas. La duración del proceso dependerá de la temperatura de la habitación de forma que cuanto más calor, mayor rapidez del proceso fermentativo.
- Tras este período, se cuela la bebida con un colador de plástico o de metal.
- La bebida resultante, leche kefirada, se guarda en botellas o recipientes herméticos y se conserva en frío en la nevera.
- Los granos de kéfir extraídos se pueden utilizar para fermentar más leche. Estos granos, que en cada proceso fermentativo suelen crecer en torno a un 5 %, se pueden conseguir a través de amigos o conocidos, ya que siempre tiene una “sobreproducción” debido al crecimiento que experimentan tras cada proceso de elaboración.
Kombucha: la bebida fermentada de origen chino
La kombucha es una bebida fermentada de origen chino que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus múltiples beneficios para la salud. Es una fórmula milenaria de origen chino, de aproximadamente 200 a.C. aunque posteriormente se utilizó como medicina en Japón, Rusia y este de Europa.
Té Kombucha
Esta bebida se trata de un té fermentado preparado a partir de té negro o verde al que se le he añadido azúcar y un SCOBY, una mezcla de aspecto gelatinoso que contiene los microorganismos (bacterias y hongos) que realizarán el proceso fermentativo consumiendo todo el azúcar que hemos añadido y convirtiéndola en ácido acético, etanol y CO2.
El SCOBY, acrónimo de Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast, contiene una combinación de microorganismos que actúan de forma simbiótica creciendo a base de consumir el azúcar añadida al té. Como resultado, al final del proceso se habrá creado un nuevo “scoby” (el hijo) que podrá utilizarse en futuras fermentaciones. El SCOBY contiene bacterias los géneros Acetobacter, Gluconobacter y levaduras de los géneros Saccharomyces y Zygosaccharomyces entre otros.
El SCOBY contiene los microorganismos que realizarán la fermentación
Una vez fermentada, la bebida resultante contiene una mezcla de ácidos orgánicos (acético, glucónico, láctico), aminoácidos, vitaminas del grupo B y C, algo de etanol (menos del 1%), minerales (Cobre, Hierro, Manganeso, Zinc)(5).
El resultado final es una bebida carbonatada, ligeramente ácida y con un sabor único.
Beneficios del té kombucha
En cuanto a los beneficios del té kombucha, si bien se han ido transmitiendo sus beneficios de generación en generación desde hace miles de años, la realidad es que a día de hoy no hay estudios científicos realizados en humanos sobre sus beneficios. Los estudios efectuados in vitro y en animales han asociado al té Kombucha con beneficios para la salud entre los que se encuentran propiedades antimicrobianas, funciones gastrointestinales y hepáticas, estimulación del sistema inmune, antioxidante, detoxificante, etc.
No obstante, el té de kombucha se considera ahora una bebida «saludable» y una fuente de moléculas farmacológicamente activas por sus componentes antioxidantes y con posibles propiedades beneficiosas para la salud(6).
Cómo hacer Kombucha en casa
Recuerda que la preparación del té de kombucha implica un proceso de fermentación, por lo que es importante seguir las instrucciones de higiene y seguridad para evitar la contaminación. Siempre confirma que tu SCOBY esté sana y en buenas condiciones antes de comenzar la preparación. ¡Disfruta de tu deliciosa y saludable kombucha casera!
Chucrut y kimchi, encurtidos fermentados para fortalecer la microbiota
Los encurtidos son alimentos fermentados que contienen probióticos naturales y son una excelente fuente de nutrientes para la microbiota intestinal.
Al mismo tiempo, su sabor se combina bien con muchos platos, lo que los convierte en una opción versátil para el consumo diario.
Propiedades de los encurtidos para la salud intestinal y general
Los encurtidos son ricos en probióticos como Lactobacillus, Leuconostoc y Pediococcus, entre otros, que pueden colonizar el intestino y ayudar a fortalecer la microbiota intestinal y a combatir enfermedades gastrointestinales.
Además, los encurtidos naturales contienen vitaminas como la vitamina K y compuestos menaquinónicos que ayudan a la salud ósea y contribuyen al correcto funcionamiento del corazón.
Chucrut
El chucrut es un plato típico de la cocina alemana y de Europa Central que consiste en col fermentada. La col se corta en rodajas finas y se somete a un proceso de fermentación con sal, lo que produce un sabor agrio y una textura crujiente.
El proceso de fermentación del chucrut ocurre gracias a las bacterias presentes de forma natural en la col. Durante la fermentación, las bacterias convierten los azúcares presentes en la col en ácido láctico, lo que le otorga su característico sabor agrio.
El chucrut se utiliza como guarnición o acompañamiento en una variedad de platos, como salchichas, embutidos, carne de cerdo, entre otros. También puede ser usado como ingrediente en ensaladas, sopas o sándwiches. Además de su sabor delicioso, el chucrut es conocido por ser una excelente fuente de probióticos y vitamina C.
El chucrut se puede encontrar en supermercados envasado en frascos o bolsas, pero también se puede elaborar en casa con relativa facilidad.
Cómo elaborar chucrut, kimchi y otros encurtidos en casa
Los encurtidos pueden ser elaborados en casa con productos frescos y sin conservantes artificiales. El proceso de fermentación es fácil y requiere pocos ingredientes, como los vegetales (col, zanahorias, cebolla, etc.), agua, sal y especias al gusto.
Tempeh, miso, natto y otros alimentos fermentados de origen vegetal
Los alimentos fermentados de origen vegetal como el tempeh, miso, natto y otros, son probióticos naturales con múltiples beneficios para la salud intestinal y general.
Propiedades de los alimentos fermentados de origen vegetal para la salud intestinal y general
- Mejoran la digestión: los alimentos fermentados de origen vegetal son altos en enzimas digestivas, lo que ayuda a nuestro cuerpo a descomponer y absorber los nutrientes de los alimentos con mayor facilidad.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: los alimentos fermentados de origen vegetal contienen microorganismos beneficiosos que pueden mejorar la salud del sistema inmunológico y reducir la inflamación en el cuerpo.
- Limpian el hígado: los alimentos fermentados de origen vegetal son ricos en antioxidantes y otros nutrientes que contribuyen a la limpieza y desintoxicación del hígado, mejorando la salud hepática.
- Control de peso: los alimentos fermentados de origen vegetal tienen un bajo contenido calórico y son ricos en fibra, lo que ayuda a controlar el peso.
- Alivio de la ansiedad y el estrés: los alimentos fermentados de origen vegetal contienen ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que puede reducir la ansiedad y el estrés.
El Tempeh
El tempeh es un alimento de origen vegetal que se obtiene a partir de la fermentación de la soja. Es originario de Indonesia y se ha convertido en un alimento popular en varias partes del mundo debido a sus propiedades nutricionales y su versatilidad en la cocina.
El tempeh se produce mediante la fermentación de granos de soja cocidos con la ayuda de un hongo llamado Rhizopus oligosporus. Durante este proceso, el hongo transforma los granos de soja en una especie de pastel compacto con una textura firme y un sabor único.
Este alimento es una excelente fuente de proteínas vegetales y contiene aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. También es rico en fibra, vitaminas del complejo B, minerales como el hierro y el calcio, así como antioxidantes.
En la cocina, el tempeh se puede utilizar de diversas formas. Se puede cortar en trozos y saltear, hornear o freír para agregar a ensaladas, sándwiches o platos principales. También se puede desmenuzar y usar como sustituto de la carne picada en platos como tacos, hamburguesas o albóndigas vegetarianas.
Debido a su perfil nutricional y su capacidad de absorber sabores, el tempeh es una excelente opción para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, así como para aquellos que desean incorporar más proteínas vegetales en su alimentación.
Como hacer Tempeh en casa
Para elaborar tempeh casero, necesitarás los siguientes ingredientes y materiales:
Una vez que el tempeh casero haya terminado de fermentar, estará listo para su consumo. Puedes utilizarlo en diversas preparaciones culinarias como salteados, estofados, frito o incluso como base para hamburguesas vegetales. ¡Disfruta de tu tempeh casero y experimenta con diferentes recetas!
El Miso
El miso es un condimento tradicional japonés hecho a partir de la fermentación de soja, arroz, cebada u otros granos. Se utiliza comúnmente en la cocina japonesa para dar sabor a sopas, salsas, adobos y aliños. El miso tiene un sabor rico y sabroso llamado «umami«, que añade profundidad y complejidad a los platos.
Para hacer miso, se cocinan las sojas y luego se combinan con una cultura llamada koji, que está hecha a partir de un tipo de moho llamado Aspergillus oryzae. La mezcla se deja fermentar durante un período de tiempo que puede variar desde unos meses hasta varios años, dependiendo del sabor y la textura deseados.
El resultado es una pasta de miso que puede tener diferentes colores, desde amarillo claro hasta marrón oscuro, y su sabor puede ser suave, dulce o intensamente sabroso, según el tipo de miso y el proceso de fermentación. El miso blanco o de color claro es más suave y dulce, mientras que el miso rojo o oscuro tiene un sabor más fuerte e intenso.
Cómo preparar Miso casero
Preparar miso casero requiere de cierto tiempo y paciencia, ya que implica un proceso de fermentación. A continuación, te presento una receta básica para hacer miso casero:
Ingredientes:
- 500 gramos de soja (puede ser entera o partida)
- 250 gramos de Koji (arroz inoculado con Aspergillus oryzae, puedes comprarlo en tiendas especializadas o en tiendas Online en Internet)
- 150 gramos de sal marina (preferiblemente sin aditivos)
Materiales:
- Olla grande
- Licuadora o procesador de alimentos
- Termómetro de cocina
- Recipientes de vidrio con tapa hermética para almacenar el miso
Pasos:
Recuerda que el miso casero es un proceso fermentativo y puede variar según tus preferencias y las condiciones ambientales. Experimenta con diferentes tiempos de fermentación y proporciones para encontrar el sabor que más te guste. ¡Disfruta de tu miso casero en sopas, aderezos y diversas preparaciones culinarias!
El Natto
El natto es un alimento tradicional japonés que se obtiene mediante la fermentación de semillas de soja. Es conocido por su sabor y textura distintivos, así como por sus propiedades nutricionales beneficiosas.
El proceso de fermentación del natto se lleva a cabo utilizando una bacteria llamada Bacillus subtilis. Esta bacteria produce enzimas que descomponen los carbohidratos de la soja y crean una textura viscosa y pegajosa.
El natto tiene un aroma fuerte y un sabor único que puede resultar un tanto peculiar para algunas personas. Es frecuentemente descrito como terroso, salado y amargo. La textura es pegajosa y viscosa, similar a un queso blando.
Este alimento es una excelente fuente de proteínas y contiene aminoácidos esenciales. Además, es rico en fibra, vitamina K2, vitamina E, ácido fólico y minerales como el hierro y el calcio. También contiene enzimas que pueden ayudar a mejorar la digestión.
En la cocina japonesa, el natto se consume tradicionalmente mezclado con arroz caliente y se suele servir con diversos condimentos, como salsa de soja, mostaza japonesa, cebolla verde picada y sopa de miso. También se puede utilizar como ingrediente en sushi, sopas o ensaladas.
El natto es apreciado por su valor nutricional y su contribución a la salud intestinal. Sin embargo, debido a su sabor y textura particulares, puede ser un alimento adquirido y no a todo el mundo le agrada. Es recomendable probarlo para descubrir si es de tu agrado y disfrutar de sus beneficios para la salud si te gusta.
Cómo preparar Natto en casa
Preparar natto casero puede ser un proceso complicado y requiere de condiciones específicas para lograr la fermentación adecuada. A continuación, te presento una receta básica para hacer natto casero, aunque es importante tener en cuenta que puede llevar varios intentos para obtener buenos resultados:
Ingredientes:
- 500 gramos de granos de soja
- 1 cucharada de Natto-Kin que es el microorganismo Bacillus subitilis (puedes encontrarlo en tiendas especializadas o en tiendas online en Internet)
- Agua
Materiales:
- Olla grande
- Termómetro de cocina
- Recipientes de vidrio con tapa hermética
- Gasas o paños limpios
Pasos:
Es importante mencionar que la fermentación del natto casero puede ser un desafío y puede requerir varios intentos para obtener resultados satisfactorios. La temperatura, la higiene y la calidad de la cepa de natto comercial pueden afectar el éxito de la fermentación. ¡Experimenta y ajusta el proceso para obtener el natto casero que más te guste!
Leche cruda y queso crudo, alimentos probióticos de origen animal
Los alimentos fermentados de origen animal contienen microorganismos vivos que pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal y mejorar la salud en general. Entre ellos, los más conocidos son los que se elaboran a partir de la leche: la leche cruda y el queso crudo, aunque hay que tener en cuenta los posibles riesgos derivados de una leche que no ha sido pasteurizada.
Leche cruda
La leche cruda es la leche que no ha sido sometida a procesos de pasteurización ni de homogenización, lo que significa que conserva su carga microbiana natural. La leche cruda puede ser una excelente fuente de bacterias beneficiosas para el intestino, lo que se traduce en una serie de beneficios para la salud.
Propiedades de la leche cruda y posibles riesgos
Al tratarse de un producto lácteo que no han sido pasteurizados, es posible que esa leche pueda, además de las bacterias beneficiosas, pueda traer otras bacterias malas que sí pueden causar problemas de salud. Algunas de estas bacterias patógenas son Listeria, Salmonella, E. Coli o Campylobacter.
Aunque la venta de esta leche se prohibió en España en 1990, posteriormente algunas comunidades autónomas lo han permitido, si son establecimientos autorizados y cuando se cumplan una serie de requisitos:
- La etiqueta del envase debe indicar que no ha sido tratada y que debe hervirse antes de ser consumida.
- De igual modo debe indicar “Conservar entre 1 y 4ºC”
- La fecha de caducidad no debe ser superior a 3 días después del ordeño.
El problema con este tipo de leche es que dejamos en manos del consumidor el proceso de hervido que, si no lo hace durante el tiempo suficiente, podría estar consumiendo una leche no apta para el consumo con el consiguiente riesgo para su salud.
Además, el consumidor debe asegurarse de desechar la leche tras los 3 días después del ordeño, pero es fácil que pueda pasarse de fecha.
En resumen, no merece la pena correr este riesgo y mi opinión es la de no consumir este tipo de lácteos.
Queso crudo
El queso crudo se elabora a partir de leche sin pasteurizar, lo que permite que los microorganismos de la leche puedan crecer y desarrollarse. Por lo tanto, el queso crudo contiene una gran cantidad de bacterias que pueden ser beneficiosas para la salud intestinal. Entre los beneficios del queso crudo se encuentran.
Obiviamente, el fabricante del queso crudo debe utilizar una leche de calidad y con ausencia de microorganismos potencialmente patógenos.
Otros tipos de probióticos
