Probióticos Naturales
“Los yogures son quizás el alimento probiótico más conocido, aunque estamos tan habituados a tomarlos que posiblemente seamos conscientes de que se trata de un probiótico natural.”
Según la WGO, los probióticos son «microorganismos vivos que, al ser administrado en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud en el huésped». Existen alimentos que contienen probióticos naturales y aunque también podemos encontrar una gran variedad de suplementos alimenticios con contenido en probióticos, no siempre es necesario recurrir a ellos.
Los yogures probióticos, el kéfir o el té kombucha son algunos de los alimentos probióticos naturales más conocidos
Cuando hablamos de probióticos naturales o alimentos probióticos, nos estamos refiriendo a alimentos que han sido sometidos a un proceso de fermentación y que como resultado se obtiene un producto rico en microorganismos probióticos así como otros productos resultantes de la fermentación, siendo tanto unos como otros beneficiosos para el organismo.
Entre los alimentos probióticos más conocidos están los yogures probióticos, el kefir, el té kombucha o el chucrut.
Yogures probióticos
Los yogures son quizás el alimento probiótico más conocido, aunque estamos tan habituados a tomarlos que posiblemente seamos conscientes de que se trata de un probiótico natural.
Se elabora mediante un proceso de fermentación láctica a partir de leche a la que se añaden dos especies bacterianas, en concreto Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, únicas dos especies que según la legislación española pueden utilizarse para que el producto resultante sea realmente considerado “yogur” como tal.
Por tanto, si queremos yogur “auténtico”, tenemos que leer bien la etiqueta, ya que es importante reseñar que en el mercado podemos encontrar “Yogur pasterizado después de la fermentación”. Esto NO es un probiótico, puesto que los microorganismos han perdido su viabilidad como consecuencia de la aplicación de un proceso térmico de pasterización tras su fermentación.
Beneficios de los yogures probióticos
El yogur aporta grandes beneficios al organismo:
Al tratarse de un producto lácteo, supone un aporte de Calcio sí como vitaminas tales como Riboflavina (Vitamina B2) y Cianocobalamina (vitamina B12). Aporta minerales como Magnesio, Fósforo y Potasio con una influencia positiva en la presión arterial. Hay estudios que sugieren el impacto positivo en la presión arterial (1)
El yogur tiene un gran aporte de proteínas impactando así en una mayor sensación de saciedad ayudándonos a mantener el control del peso (2).
El yogur lo pueden tomar personas con intolerancia a lactosa, ya que, durante la fermentación, es precisamente este azúcar el que se transforma en ácido láctico, dándole al yogur su sabor característico y reduciendo al mínimo el nivel de lactosa original de la leche.
Kéfir
El kéfir es otro de los productos fermentados más conocidos. Su origen se remonta a la zona caucásica y a hace miles de años.
Se trata de un producto lácteo, similar al yogur, aunque algo más líquido y sabor un poco más agrio. Se obtiene también por fermentación de la leche de vaca, cabra u oveja, pero en este caso utilizando granos de kéfir, un cultivo con aspecto similar a la coliflor formado por una mezcla de levaduras y bacterias y que, en una forma simbiótica, son las responsables de realizar el proceso de fermentación.
Se suele preparar a nivel doméstico, de forma artesanal, mediante la adición de leche a una cantidad de granos de kéfir y dejando la mezcla a temperatura ambiente, durante unas 24 h, que se desarrolle la fermentación. La duración del proceso dependerá de la temperatura de la habitación de forma que cuanto más calor, mayor rapidez del proceso fermentativo.
Una vez finalizado el proceso, se retiran los granos de kéfir de la leche fermentada de forma que el líquido obtenido es ya la leche kefirada.
Los granos de kéfir extraídos se pueden utilizar para fermentar más leche. Estos granos, que en cada proceso fermentativo suelen crecer en torno a un 5 %, se pueden conseguir a través de amigos o conocidos, ya que siempre tiene una “sobreproducción” debido al crecimiento que experimentan tras cada proceso de elaboración.
No obstante, también puedes encontrar granos de kéfir así como los accesorios adecuados para hacer kéfir en casa:
El kéfir tiene un proceso de fermentación diferente al del yogur, ya que lo realizan otras especies bacterianas distintas y además también intervienen las levaduras. Esta diferencia hace que el proceso de fermentación no solo sea láctico, hay también una fermentación alcohólica de modo que el kéfir obtenido tiene una pequeña proporción del etanol, menor al 1%.
Beneficios del kéfir.
En cuanto a las propiedades beneficiosas del kéfir, hay numerosos estudios que afirman tener propiedades antimicrobianas, antitumorales, inmunomoduladoras y, al igual que el yogur, también ayuda a la digestión de la lactosa en personas intolerantes(3).
Con su contenido en microorganismos probióticos contribuye a mejorar nuestra microbiota intestinal repoblando las especies que por algún motivo (ej. Tratamiento con antibióticos) se han visto reducidas. El consumo de kéfir incrementa la presencia de lactobacilos en la mucosa intestinal reduciendo la presencia de enterobacterias y clostridium(4).
Té Kombucha
El té kombucha es una fórmula milenaria de origen chino, de aproximadamente 200 a.C. aunque posteriormente se utilizó como medicina en Japón, Rusia y este de Europa. Aunque hay gente que lo prepara en casa de forma artesanal, actualmente en el mercado podemos encontrar diversas bebidas ya preparadas como son el té kombucha de Komvida o el Captain Kombucha.
Esta bebida se trata de un té fermentado preparado a partir de té negro o verde al que se le he añadido azúcar y un SCOBY, una mezcla de aspecto gelatinoso que contiene los microorganismos (bacterias y hongos) que realizarán el proceso fermentativo consumiendo todo el azúcar que hemos añadido y convirtiéndola en ácido acético, etanol y CO2.
El SCOBY, acrónimo de Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast, contiene una combinación de microorganismos que actúan de forma simbiótica creciendo a base de consumir el azúcar añadida al té. Como resultado, al final del proceso se habrá creado un nuevo “scoby” (el hijo) que podrá utilizarse en futuras fermentaciones. El SCOBY contiene bacterias los géneros Acetobacter, Gluconobacter y levaduras de los géneros Saccharomyces y Zygosaccharomyces entre otros.
Una vez fermentada, la bebida resultante contiene una mezcla de ácidos orgánicos (acético, glucónico, láctico), aminoácidos, vitaminas del grupo B y C, algo de etanol (menos del 1%), minerales (Cobre, Hierro, Manganeso, Zinc)(5).
Para la gente que lo prepara en casa, los scobies se pueden conseguir a través de amigos o conocidos que ya estén preparando té kombucha y que te den parte de su excedente que van generando en cada fermentación o bien a través de alguna tienda online.
También puedes encontrar en tiendas online algunos preparados de té Kombucha embotellado
Beneficios del té kombucha
En cuanto a los beneficios del té kombucha, si bien se han ido transmitiendo sus beneficios de generación en generación desde hace miles de años, la realidad es que a día de hoy no hay estudios científicos realizados en humanos sobre sus beneficios. Los estudios realizados in vitro y en animales han asociado al té Kombucha con beneficios para la salud entre los que se encuentran propiedades antimicrobianas, funciones gastrointestinales y hepáticas, estimulación del sistema inmune, antioxidante, detoxificante, etc.
No obstante, el té de kombucha se considera ahora una bebida «saludable» y una fuente de moléculas farmacológicamente activas por sus componentes antioxidantes y con posibles propiedades beneficiosas para la salud(6).
Chucrut
Alimento fermentado a partir de col. Es de origen centro europeo. Se prepara mediante la fermentación de col a partir de los microorganismos que están presentes en ella de forma natural.
El chucrut es muy nutritivo. Contiene proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas B6, C y K así como diversos minerales (Hierro, Manganeso, Potasio entre otros).
Alimento probiótico
Con su proceso fermentativo se produce un crecimiento de microorganismos de los cuales muchos de ellos son probióticos, aunque no todos los son. Es precisamente esta presencia de probióticos lo que hace que el chucrut, además de sus características nutritivas, sea un alimento muy saludable.
No todos los probióticos tienen las mismas propiedades beneficiosas. En el caso del chucrut se han identificado casi 30 cepas de distintas especies de probióticos, lo que hace que se complementen entre ellos, ya que lo que no hace alguno de ellos, lo puede hacer otra cepa distinta
Todas las referencias bibliográficas a los artículos científicos — > Aquí
Licenciado en Farmacia – Universidad Complutense de Madrid.
Especialista en Análisis Químico – Universidad Complutense de Madrid.
Máster Industria Farmacéutica – CESIF Madrid.
Diplomado en Óptica Oftálmica – Universidad de Barcelona
Diplomado en Óptica y Optometría – Universidad de Granada.
Otros tipos de probióticos
